SPIERPIJN!!!!

Gisteren had ik dan eindelijk mijn afspraak met Wilbert bij Four2go, waarin we het trainingsprogramma voor de komende maanden hebben besproken. Hij deed een voorstel en samen met mijn ideeën kwamen we op een aardig programma. Ik heb al eerder in de krachttraining-materie gedoken, en wat ik vond sprak elkaar een beetje tegen. Het is bekend dat je spieren uit langzame en snelle spiervezels bestaan. De snelle worden aangesproken bij sprints, demarrages, en hele korte klimmetjes; de langzame zijn er voor het lang durende werk. En die laatste zijn dan ook het handigst om te trainen als voorbereiding op de marmotte 2011. Alleen hoe doe je dat? Om je snelle spieren te trainen wordt aangenomen dat je hele zware gewichten moet kiezen, en dus heel weinig herhalingen (ong. 3). Voor de trage spieren moet je veel herhalingen doen (30 a 40). Maar in dat laatste geval kunnen de gebruikte gewichten niet heel zwaar zijn, omdat je anders het hoge aantal herhalingen niet haalt. En juist doordat de gewichten dan niet zwaar zijn, is het rendement niet zo hoog. En dat zou jammer zijn.
Zaak is het zo snel mogelijk je snelle spiervezels uit te putten, zodat de langzamere aan de beurt komen en zwaar werk kunnen gaan verzetten. Daarom adviseert Wilbert me ook te werken met 12 herhalingen.
Hij vertelde me over een wetenschappelijk onderzoek waarbij de prestaties van 3 groepen fietsers zijn gemeten. Een groep die geen krachttraining deed, een groep die krachttraining deed met veel herhalingen (30+) en een groep die krachttraining deed met minder herhalingen (12x). Hieruit bleek dat beide krachttrainingsgroepen zich hadden verbeterd, maar dat de groep met het hoge aantal herhalingen zich maar marginaal had verbeterd. De andere krachttrainingsgroep schoot er significant boven uit. Wetenschappelijk bewezen dus, en daarom kies ik voor 12 herhalingen. In de loopt van de 4 maanden neemt het aantal herhalingen wel iets af naar 8.
Naast het aantal herhalingen moesten we ook weten met welk gewicht ik moet beginnen. Dit hebben we bepaald aan de hand van het repetition maximum (RM). Dit is te bepalen aan de hand van het aantal herhalingen wat je bij een bepaald gewicht maximaal verplaatst krijgt.
Op mijn programma staan een 14-tal oefeningen, en van al die oefeningen hebben we gisteren dus het RM bepaald, en dat was behoorlijk afzien. Na het uurtje was ik dan ook goed afgepeigerd. Van de squat drukte ik bv 70 kg 20x omhoog; een computer model bepaald daaruit dan het RM, net zoals voor alle andere oefeningen. Wilbert moet de resultaten nog verwerken, en dat zie ik dinsdag pas.

Dinsdag had ik bovenstaande kennis nog niet, en was Wilbert niet aanwezig, maar ben ik dus wel aan de slag gegaan in het krachthonk. Met mijn gelimiteerde kennis van de materie heb ik het wellicht iets overdreven, want ik heb overal genoeg gewichten aangehangen, want ik wilde het wel voelen. Gevolg was dat ik bij bijna elk onderdeel na elke serie flink moest herstellen om de volgende serie te starten. Bij de step-ups bv heb ik 28kg gewicht opgepakt. Hierdoor schoot mijn hartslag gedurende de 24 steps (12 voor elk been) richting de 180.
Ik voelde mijn benen wel behoorlijk halverwege maar dat weerhield me er niet van door te gaan. Ik heb ze behoorlijk op hun donder gegeven, en ook in de spinles die erop volgde heb ik niet rustig aan gedaan. Na de les deden mijn benen echt zeer. Eenmaal thuis kon Helen de pijn slechts ten delen weg masseren. Gevolg was dat ik zowel woensdag als donderdag met schreeuwende spierpijn in met name mijn bovenbenen en hamstrings rond moest lopen. Het was donderdag nog dusdanig gevoelig dat ik vreesde dat ik het vrijdagavond nog zou voelen, en het de oefeningen van die avond in de weg zou staan, maar dat viel gelukkig dus mee. Woensdagavond heb ik op de Tacx nog een uurtje hersteltraining gedaan in de garage, en wellicht heeft dat geholpen.
Goed, dinsdag ligt dan eindelijk het echte krachttrainingsprogramma voor de winter voor me klaar en kan het echt beginnen. Als ik het overzicht binnen heb zal ik de details hier posten.