watt/kg

Om een beetje rap een Alpenreus te kunnen beklimmen is het zaak te beschikken over een hoog wattage per kilogram lichaamsgewicht. Het is leuk als je zoals Cancellara ongeveer 400 watt per uur kunt wegtrappen, maar de zwaarte kracht trekt met 80kg toch harder aan hem dan aan bv Pantani, die ongeveer 56kg woog. En met name die zwaartekracht is het probleem tijdens klimmen. Alleen als je bruut veel kracht uit je dijen kunt persen kun je met een hoog gewicht goed de bergen over. Een voorbeeld is Indurain die 510 watt per uur kon wegtrappen (berekend nav zijn werelduurrecord).

Lichte mannen met sterke spieren zijn dus in de bergen spekkoper. Gesink bv scoort met een wattage per kg van 7.2 uitzonderlijk hoog. Andere renners:
Lance Armstring: 6.8 watt/kg
Alberto Contador: 6.8 watt/kg
Cadel Evans: 7.3 watt/kg
Hieronder een staatje van gemiddelde waardes.
6,0 tot 7,0 Watt/kg professioneel wielrenner
5,0 tot 6,0 Watt/kg amateur wielrenner
4,5 tot 5,0 Watt/kg gemiddeld amateur wielrenner
4,0 tot 4,5 Watt/kg degelijke wielertoerist
3,0 tot 4,0 Watt/kg gemiddelde man van 30 jaar.

Uit de resultaten van mijn sportmedisch onderzoek van 2007 bleek mijn wattage per kg 5,1 te zijn (dit lag overigens op 148% van de te verwachtte waarde van een gemiddeld persoon van mijn leeftijd en lengte). Dit is de waarde bij mijn maximale hartslag. Toch is het lastig te vergelijken, omdat de meting op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. In mijn geval werd elke minuut het wattage met ongeveer 30 watt opgevoerd. Je kan je voorstellen dat als het wattage met 10 watt per 3 minuten opgevoerd wordt, de test veel langer duurt, en je eerder uitgeput bent, en er dus een lagere eindwaarde uit komt. Andersom lijkt een meting waarbij het wattage per 20 seconde met 50 watt wordt opgevoerd meer op een sprint, en zal de waarde waarschijnlijk hoger uitkomen.
In mijn geval is in het rapport alleen het maximale wattage opgenomen, gemeten bij mijn maximale hartslag. Dat wattage kan ik natuurlijk nooit over een langere periode produceren. Beter is dit uit te drukken als het wattage per kg bij het omslagpunt. Als het wattage lineair zou oplopen met je hartslag zou dat bij mij 315 watt zijn. Aangezien ik in 2007 ten tijde van de test 66kg woog kom ik dan uit op 4,8 watt/kg. Niet wereldschokkend. Als ik echter op mijn streefgewicht van 60kg zou komen, wordt dit 5,2.

Vermogen is dus erg belangrijk. Tijdens mij PR op de Telegraph in juli heb ik gemiddeld 257 gedurende een uur weggetrapt. Is best redelijk, maar als je weet dat de profs tijdens een goede alpen etappe richting 300 komen, gedurende zo'n 5 uur, (gemiddeld, dat is dus inclusief berg-af!), stelt het niet zo veel voor.
Daarom ben ik begonnen met een periode van krachttraining, in de hoop dat ik mijn gemiddeld vermogen kan verhogen en dus rapper de bergen over kom. Deze week heb ik de eerste 2 sessies afgewerkt, en het is best leuk. Wilbert is nu nog druk bezig met het opstellen van het daadwerkelijke 4 maanden plan, waarover we op 5 november afspraken gaan maken. Tot die tijd heeft hij me op 2 opeenvolgende vrijdagavonden reeds ingewerkt in de verschillende oefeningen. Want (kracht)training is leuk, maar als je het fout uitvoert kan het averechts werken.
Ik doe de oefeningen in 12-voud, en herhaal dat 3 maal. Elke oefening doe ik dus 3x12 keer. Tussen elk blokje wacht ik ongeveer 1 minuut, of zolang als het nodig is om mijn hartslag weer op een acceptabel niveau te krijgen. Voor wat betreft de gekozen gewichten is het nog een beetje zoeken. Het doel is om in de loop van de komende periode de hoeveelheid gewicht toe te laten nemen en het aantal herhalingen af te laten nemen tot 6x, zodanig dat ik deze ook nog maar net 6x gedaan krijg.
In eerste instantie was ik van plan om op dinsdagavond volle bak te gaan, en op vrijdagavond iets minder zwaar, zodanig dat ik op zondag ook nog een leuk stukje kon ATB'en. Wilbert vindt echter dat ik elke krachttrainingssessie volle bak moet gaan voor het hoogste rendement. Daardoor is het nu dus wat mij betreft duidelijk dat mijn conditie en zeker het duurvermogen niet zal toenemen, omdat ik weinig echte duurtraining meer zal ondernemen. Als ik al op de ATB of racefiets stap is het voor herstel. In de praktijk zal het er dus op neer komen dat ik elke woensdagavond en ergens in het weekend 2h op de tacx stap met een maximale hartslag van 140. In het weekend kan ik natuurlijk ook 2 uurtjes de weg of het bos in, maar dat zullen dan geen lange tochten hoog in D1 of D2 worden.

Ondertussen heb ik best wel redelijke zorgen over mijn huidige conditie. De keren dat ik de afgelopen periode op de Tacx heb gefietst gingen werkelijk bedroevend, en vooral het laatste "bagger"-rondje heeft me wel bezig gehouden. Ik heb de Polar-uitdraai van die rit langduring vergeleken met ritten uit het vorige jaar, en ik wordt er moedeloos van. Eind vorig jaar reed ik een aantal ritten van rond de 100km inclusief een paar hobbels in en rond Groesbeek. Deze ritten kwamen telkens uit op een gemiddelde snelheid van rond de 30; iets waarvan ik nu vermoed dat ik er absoluut niet toe in staat ben. Als ik nu op de Tacx stap geven mijn benen na een half uurtje al aan dat het niet van harte gaat, en dan zit mijn hartslag nog maar net in D1. De geplande 2 uur op de Tacx met hartslag rond 140 is me tot op heden nog niet gelukt. Telkens was ik het al heel snel zat. En ik kan het niet verklaren. De wattages in beeld zijn ruim onder de 200, dus echt aan het stampen ben ik niet. Goed, het totaal aantal kilometers op de fiets vanaf 1 juli natuurlijk ook bedroevend, dus misschien is het ook wel logisch.
Daar tegenover staat dat de 2 spinlessen op dinsdag- en vrijdagavond onverminderd lekker gaan, maar dat is toch anders dan op de weg kilometers maken. Het houdt me behoorlijk bezig. De enige houvast die ik heb is het feit dat ik vorig jaar tussen februari en juni helemaal niets aan sport heb gedaan (alle tijd ging in het aanpassen van de woning voor de komst van de 2e koter), waarna mijn conditie dus naar een diepte punt was gezakt. Op de dinsdag met de mannen heb ik daardoor in mei 2 avonden achter elkaar zelfs moeten lossen op de dijk bij Lithoijen; iets wat me in alle 7 jaar ervoor nog nooit was overkomen. Daarna heb ik in juni en augustus regelmatig lange duurritten gemaakt , geen dinsdagrit met de mannen gemist, en elke vrijdag een lesje gespind. Dat zorgde ervoor dat mijn conditie eind september beter was dan ooit en ik met name in oktober kon oogsten. Op de wielerbaan in Alkmaar op 1 oktober zette ik een dik pr op de 250m sprint (16,43sec) en ook de afvalrace ging me opvallend gemakkelijk af. De hele maand oktober heb ik ATB'ritten gereden met gemiddelden waar ik voorheen nooit bij in de buurt kwam. Ik hoop dus dat, als ik vanaf februari echt de weg op ga en flink ga trainen op conditie en duurvermogen, dat dat snel weer op nivo zal zijn. Erg zelfverzekerd ben ik niet meer, dus een lichte twijfel over de mogelijkheid van goud op zaterdag 2 juli maakt zich zo nu en dan meester. We zullen zien...