te veel hooi?

Ik heb alweer ruim anderhalve week niet op de Tacx gezeten. Ik zag er het nut niet meer van in. Als ik de afgelopen maand al op de Tacx plaats nam, dan hield ik het maar heel kort vol. Meer als een uur heb ik eigenlijk nog niet gefietst. En een uur duurtraining is geen training. Een aangezien ik dagelijks naar mijn werk fiets is een half uurtje hersteltraining ook niet echt meer nodig. Dacht ik.

Sinds ik twee wekelijks krachttraining doe, gaan logischerwijs de spinlessen er achteraan ook niet meer zoals ik ze wil. Dat voel ik niet alleen, maar dat kan ik ook zien aan de verbrandde kilocalorieën. Bij het analyseren van de gegevens druk ik de zwaarte van een spinles altijd uit in een gemiddeld aantal kcal per minuut. Mijn Polar berekent het aantal kilocalorieën uit aan de hand van mijn bekende maximale hartslag en het VO2max. Aangezien beide getallen nauwkeurig zijn bepaald tijdens een sportmedisch onderzoek is de berekende waarde wel betrouwbaar. Bij een stevige spinles op vrijdag verbrand ik gemiddeld boven de 16 kcal/min. Deze waarde is berekend over de hele spinles, dus inclusief warming up en cooling down. Op dinsdag is dat meestal iets lager (15 kcal/min) omdat ik dan de RPM les volg, en daarbij zijn de nummers korter, en de pieken lager. Vreemd genoeg merkte ik dat, sinds ik de krachttrainingssessies aan de spinlessen laat voorafgaan, dit andersom is, en ik dus de les op dinsdagavond meer kcal/min verbrand als op vrijdagavond. Afgelopen vrijdag wilde ik weer eens ouderwets knallen; hartslagen van ver boven de 188 had ik al een paar weken niet meer gezien. Vrijdag moest het er dus maar weer eens van komen. Zeker het laatste nummer heb ik alles gegeven. De teller gaf echter aan dat mijn maximale hartslag net 189 was geweest en ik 15,6 kcal/min had verbrand.
Ik werd er een beetje kriegel van dus heb ik de expert maar eens aangesproken. Nadat hij me had aangehoord concludeerde hij dat ik op vrijdag simpel weg nog niet genoeg hersteld ben van de krachttraining en spinles op dinsdag. Op dinsdag heb ik 1 dag herstel meer gehad, en kan ik dus een grotere inspanning aan. De cijfertjes van de laatste paar weken bevestigen dit. Sinds ik krachttraining doe, is het aantal kcal/min op dinsdag structureel hoger als op vrijdag. De krachttrainingssessies in combinatie met de spinlessen zijn (voor mij) dus dusdanig pittig dat mijn lichaam er dus meer dan 3 dagen voor nodig heeft om te herstellen. Verklaart ook een beetje waarom de Tacx-trainingen zo belabberd gaan.

Goed. Na beraad met Louwie zal ik vanaf nu op dinsdag de spinles iets minder heftig af leggen; de hartslag niet boven de 160. Op vrijdag kan ik dan wel volle bak. De hersteltrainingen op woensdag en zondag zijn nog wel steeds zinvol, want beweging is goed voor de spieren. Hersteltrainngen zullen vanaf nu dus ook de enige trainingen zijn die ik op de Tacx doe. Duurtrainingen laat ik dus gedurende de winter voor wat ze zijn. Dat komt wel weer in februari. Ik heb ervoor gekozen om krachttrainingen in de winter te doen en ik vind dat het onverstandig is om nu mijn plan van aanpak om te gooien. Hoewel duurvermogen voor de Marmotte 2011 het belangrijkste is, houd ik me aan mijn plan, en ga ik hier pas in het voorjaar weer aan werken. Of dat een wijze keus is zal ik dus pas in het voorjaar gaan merken als ik weer de weg op ga. Tot die tijd hoop ik dat de krachttraining zorgt voor een substantiële toename van mijn vermogen.

Vanaf dinsdag gaan overigens de gewichten omhoog en het aantal herhalingen naar beneden. Gedurende ongeveer 2 maanden handhaaf ik deze waardes, en de laatste maand gaan het aantal herhalingen en de gewichten juist weer omhoog. dus vanaf halverwege januari tot halverwege februari wordt het echt aanpoten.

Ascorbine zuur

Wat speurwerk op het internet en wat navraag bij mensen met verstand van zaken hebben mij doen besluiten dagelijks een dosis ascorbine zuur in te nemen. Ascorbine zuur is beter bekend onder de naam Vitamine C. Vitamine C is nodig bij de synthese van collageen, de meest voorkomende bouwstof van het menselijk lichaam, en speelt een rol bij het spier metabolisme. Een belangrijk goedje dus om na een krachttrainingssessie snel te herstellen.
Gedurende de evolutie heeft de mens ergens een afslag gemist (samen met mens-apen, cavia's en bepaalde soorten vleermuizen), want het menselijk lichaam is niet in staat zelf vitamine C aan te maken. Dit moet dus via voeding binnen komen. Vitamine C zit in citrusvruchten, maar met name in groentes als broccoli, spruitjes en paprika's. Het lichaam schijnt niet meer dan 200mg te kunnen opnemen. In principe moet een normaal voedingspatroon hier voor kunnen zorgen, maar aangezien ik het zekere voor het onzekere wil nemen zorg ik er dus voor dat ik elke ochtend en avond 500mg inneem. Waarschijnlijk pis ik daarvan dezelfde dag nog 400mg uit, maar op deze manier is de concentratie in het lichaam in ieder geval altijd op nivo. Van Vitamine Cis bekend dat je er meerdere grammen per dag van kan binnen krijgen; teveel kan dus bijna niet.
Naast vitamine C zijn ook eiwitten belangrijk, omdat deze nodig zijn voor spieropbouw. Maar aangezien ik daar dagelijks genoeg van binnen krijg (aangenomen wordt dat 1,5 a 2 g per kg lichaamsgewicht voldoende is), zie ik voorlopig geen noodzaak mijn voorraad artificieel aan te vullen. Eiwitten zitten met name in (kippen)vlees. Dagelijks bij het avondeten een stuk vlees deed ik al, maar als aanvulling eet ik nu dagelijks kipfilet op brood en s'ochtends eet ik dagelijks afwisselend allerlei onbeit producten waarin eiwitten prominent vertegenwoordigd zijn. Quaker en Kellog's zullen goede jaarcijfers tonen denk ik.

Aan de bak

Dinsdag 9 november lag bij Four2go in de dossierkast bij de T mijn trainingsprogramma klaar. Er staan zoals al eerder gezegd maar liefst 14 oefeningen op dus het is best aanpoten. Ik begin met een warming-up op het roei-apparaat. 2 kilometers roeien met een licht oplopende hartslag. Zo worden alle spiergroepen lekker warm. Daarna start ik de sessie met 3x12 squads met 70kg aan de handle-bar. Daarna 3x12 keer de death-lift met 32kg. Hierna is het terug naar de squads, alleen nu met 25kg aan de bar en squatten met 1 been. Deze ervaar ik als bijzonder zwaar. Ik haal het danook maar net 12x. de 2e en 3e serie zijn nog lastiger. Daarna doe ik de step-up met 24kg (ook 3x12), en direct daarna de lunges (eveneens 3x12). Op dit punt ben ik reeds drie kwartier bezig.

Dan zou ik volgens schema een serie arm oefeningen moeten doen, maar deze vind ik niet heel erg leuk, en ik vind ze simpelweg veel te zwaar. Zowel dinsdag als vrijdag heb ik dus 4 arm-oefeningen geschrapt. En ook een buikspieroefening ging van de lijst. Na de benen heb ik nu 2 armspieroefeningen, en een buik- en een rug-spieroefening. In totaal 9 oefeningen dus. Dat red ik net in een uur, en dat vind ik wel genoeg.
Zowel dinsdag als vrijdagavond had ik na het uurtje krachttraining volgens mijn Polar ruim 800 Kcal verbrand; best veel.
In het uurtje spinnen erna verbrand ik een dito hoeveelheid. Dat gaat me overigens een stuk minder makkelijk af als toen ik de krachttraining nog niet deed. Is ook niet zo gek ook. Ik krijg mijn hartslag niet makkelijk meer richting omslagpunt. De benen zijn na de krachttraining al flink uitgeput, waardoor ik de meeste nummers op licht verzet en hoge cadans mee fiets. Bij de klimnummers kan ik de weerstand simpelweg niet meer zo opvoeren dat de hartslag eens flink piekt boven het omslagpunt.
Hoe het ook zij; het lichaam voelt lekker uitgeput en afgemat aan na de sessies, dus volgens mij doe ik het wel goed. Leuk is het in ieder geval wel. Op deze manier zal het overigens niet heel moeilijk zijn het gewicht ook in de winter laag te houden, want met 2x ruim 1600 kcal in de week, en 2x herstel/duurtrainingen op de tacx worden er zo'n 5000 kcal per week verbrand tijdens gerichte inspanningen; het equivalent van wat een volwassen man in 2 volle dagen verbrand.

SPIERPIJN!!!!

Gisteren had ik dan eindelijk mijn afspraak met Wilbert bij Four2go, waarin we het trainingsprogramma voor de komende maanden hebben besproken. Hij deed een voorstel en samen met mijn ideeën kwamen we op een aardig programma. Ik heb al eerder in de krachttraining-materie gedoken, en wat ik vond sprak elkaar een beetje tegen. Het is bekend dat je spieren uit langzame en snelle spiervezels bestaan. De snelle worden aangesproken bij sprints, demarrages, en hele korte klimmetjes; de langzame zijn er voor het lang durende werk. En die laatste zijn dan ook het handigst om te trainen als voorbereiding op de marmotte 2011. Alleen hoe doe je dat? Om je snelle spieren te trainen wordt aangenomen dat je hele zware gewichten moet kiezen, en dus heel weinig herhalingen (ong. 3). Voor de trage spieren moet je veel herhalingen doen (30 a 40). Maar in dat laatste geval kunnen de gebruikte gewichten niet heel zwaar zijn, omdat je anders het hoge aantal herhalingen niet haalt. En juist doordat de gewichten dan niet zwaar zijn, is het rendement niet zo hoog. En dat zou jammer zijn.
Zaak is het zo snel mogelijk je snelle spiervezels uit te putten, zodat de langzamere aan de beurt komen en zwaar werk kunnen gaan verzetten. Daarom adviseert Wilbert me ook te werken met 12 herhalingen.
Hij vertelde me over een wetenschappelijk onderzoek waarbij de prestaties van 3 groepen fietsers zijn gemeten. Een groep die geen krachttraining deed, een groep die krachttraining deed met veel herhalingen (30+) en een groep die krachttraining deed met minder herhalingen (12x). Hieruit bleek dat beide krachttrainingsgroepen zich hadden verbeterd, maar dat de groep met het hoge aantal herhalingen zich maar marginaal had verbeterd. De andere krachttrainingsgroep schoot er significant boven uit. Wetenschappelijk bewezen dus, en daarom kies ik voor 12 herhalingen. In de loopt van de 4 maanden neemt het aantal herhalingen wel iets af naar 8.
Naast het aantal herhalingen moesten we ook weten met welk gewicht ik moet beginnen. Dit hebben we bepaald aan de hand van het repetition maximum (RM). Dit is te bepalen aan de hand van het aantal herhalingen wat je bij een bepaald gewicht maximaal verplaatst krijgt.
Op mijn programma staan een 14-tal oefeningen, en van al die oefeningen hebben we gisteren dus het RM bepaald, en dat was behoorlijk afzien. Na het uurtje was ik dan ook goed afgepeigerd. Van de squat drukte ik bv 70 kg 20x omhoog; een computer model bepaald daaruit dan het RM, net zoals voor alle andere oefeningen. Wilbert moet de resultaten nog verwerken, en dat zie ik dinsdag pas.

Dinsdag had ik bovenstaande kennis nog niet, en was Wilbert niet aanwezig, maar ben ik dus wel aan de slag gegaan in het krachthonk. Met mijn gelimiteerde kennis van de materie heb ik het wellicht iets overdreven, want ik heb overal genoeg gewichten aangehangen, want ik wilde het wel voelen. Gevolg was dat ik bij bijna elk onderdeel na elke serie flink moest herstellen om de volgende serie te starten. Bij de step-ups bv heb ik 28kg gewicht opgepakt. Hierdoor schoot mijn hartslag gedurende de 24 steps (12 voor elk been) richting de 180.
Ik voelde mijn benen wel behoorlijk halverwege maar dat weerhield me er niet van door te gaan. Ik heb ze behoorlijk op hun donder gegeven, en ook in de spinles die erop volgde heb ik niet rustig aan gedaan. Na de les deden mijn benen echt zeer. Eenmaal thuis kon Helen de pijn slechts ten delen weg masseren. Gevolg was dat ik zowel woensdag als donderdag met schreeuwende spierpijn in met name mijn bovenbenen en hamstrings rond moest lopen. Het was donderdag nog dusdanig gevoelig dat ik vreesde dat ik het vrijdagavond nog zou voelen, en het de oefeningen van die avond in de weg zou staan, maar dat viel gelukkig dus mee. Woensdagavond heb ik op de Tacx nog een uurtje hersteltraining gedaan in de garage, en wellicht heeft dat geholpen.
Goed, dinsdag ligt dan eindelijk het echte krachttrainingsprogramma voor de winter voor me klaar en kan het echt beginnen. Als ik het overzicht binnen heb zal ik de details hier posten.