skip to main |
skip to sidebar
Afgelopen week heb ik me ingeschreven voor de 165km van de Jean Nelissen Classic. Deze tocht heb ik reeds 2x eerder gefietst, en ik vind het een prachtige tocht. Rijden in de Luxemburgse Ardennen is een feest. Met 165km en bijna 3400 hoogtemeters komt hij kwa zwaarte ongeveer overeen met de Marmotton (Marmotte zónder Alpe d'Huez) en is dus een prima training. De tocht vindt plaats op 28 mei en dat is tevens zo'n 5 weken voor de marmotte dus een goed moment om te zien waar ik sta. Mijn tijd kan ik vergelijken met die van 3 jaar geleden, toen ik hem eveneens fietste als voorbereiding op de marmotte.
De tocht wordt georganiseerd door de Driebergse tourclub en dat doen ze al een aantal jaren fantastisch. Voor 13 euro mag je mee doen, en daar krijg je nog 3x ravitaillering voor ook. De weg is prima aangegeven met rood/gele bordjes terwijl je bij het startpakketje eveneens de routebeschrijving krijgt inclusief alle info over de beklimmingen die je tegen gaat komen. En de beklimmingen zijn niet misselijk. Er zitten lange klimmen bij en hele stijle. Het toetje is de muur van Vianden welke pieken van 23% kent die je na 160km en ruim 3200 hoogtemeters voor je kiezen krijgt. En dat doet zeer!.. Ik heb er nu al zin in!
Het is redelijk kleinschalig met een maximaal aantal deelnemers van 1500. De start is in Vianden en dat is meteen een erg mooi dorpje. Minpunt is het aantal overnachting mogelijkheden in de omgeving. Vianden is te ver om 's ochtends voor aanvang van de tocht heen te rijden, dus een overnachting van vrijdag op zaterdag is onmisbaar. Ik heb nog een kamer gevonden op 5 km van Vianden, dus het komt wel goed die dag.
Vorige week dinsdag had ik bij de squat oefening tijdens het terug hangen van de 130kg zware halter mijn rug bezeerd. Ik had er verder geen acht aan geslagen, maar 3 dagen later was het nog niet over, en stond de volgende krachttrainingssessie alweer op het programma. Ik ben gewoon aan mijn routine begonnen en heb dus zonder terughouden de squat oefening weer met 130kg gedaan. Ik had tijdens de squat geen last dus dacht dat het wel mee zou vallen. Helaas heb ik 4 oefeningen later de hele sessie maar afgebroken, omdat mijn rug hevig begon te protesteren. Ook tijdens de spinles erna zat het niet lekker. In de volgende nacht heb ik beroerd geslapen omdat ik geen houding kon vinden waarbij mijn rug geen zeer deed. Ik begon al te vrezen voor een vroegtijdig terug schroeven van de krachttrainingen. Maar zover kwam het niet, want in overleg met Wilbert heb ik voor afgelopen dinsdag het programma kortstondig omgegooid en heb de oefeningen waarbij het meest van mijn rug wordt gevergd achterwegen gelaten. Dus de squat, 1-been-squat en dead-lift heb ik geschapt. Daarvoor in de plaats heb ik een serie stepups extra gedaan, en ook een serie leg-extensions. Die laatste had ik nog niet eerder gedaan en resulteerde meteen, ondanks een gedegen warming up (2km roeien) in een pijntje in mijn knieholte van mijn linkerbeen. Maar dat zal ook wel weer over gaan.
Aangezien ik de zware squat dus achterwege heb gelaten besloot ik de step-up wat lastiger te maken. Moet ik volgens schema 4x5 step-ups per been doen met 40kg, besloot ik er nu 4xzo veel mogelijk te doen. En dat viel dus zwaar tegen. Bij elke serie eindigde mijn hartslag ruim boven de 180! 10x was het absolute maximum. Meer kreeg ik er niet uit mijn benen geperst.
Ook het aantal lunges heb ik met 2 vermenigvuldigd, om zo toch een flink zware work-out te hebben gehad. Probleem hier was dat mijn handen nu begonnen te protesteren omdat ik de 20kg dumbells nauwelijks zo lang kon vast houden.
Van mijn rug had ik overigens dinsdag al geen last meer, maar besloot wijs (nu wél) toch af te zien van de squats. Morgen mag ik weer aan de bak en zal ik de squats weer oppikken bij 130kg. Ik heb er zin an. Hoewel het best pittig is. Ik bedoel, ik lift toch een gewicht a 200% van mijn eigen lichaams gewicht extra omhoog. Mijn prestatie verbleekt echter bij het wereldrecord wat op ruim boven de 550 kg staat! zie hier (Youtube).
Hier, hier en hier overigens grappige filmpjes van 130/120kg squat pogingen die net niet lukken.
Daarbij rijst overigens wel de vraag hoe zinvol het voor mij is om te trainen met zo'n hoog gewicht, daar het doel een flinke duurprestatie is. Ik twijfel er eigenlijk al vanaf het begin aan of ik wel de beste weg kies, kwa krachttraining. Moet ik toch niet meer herhalingen met lagere gewichten doen, zoals ik her en der lees en hoor? Hoe het ook zij, ik rond af waarmee ik begonnen ben, en we zien wel of het iets oplevert. Wel word ik erg ongeduldig, want ik wil nu de weg wel weer eens op. Nog een paar weekjes en dan mag ik los.
Voor de eerste 8 weken van de 20 trainingsweken die mij straks nog resten voor de Marmotte heb ik al een programma gereed. Vanaf de 3e week van februari neem ik mij voor op dinsdag en donderdag 2 uur te fietsen. Op dinsdagavond doe ik dat middels 2 spinlessen achter elkaar, en op donderdagmiddag neem ik daarvoor een paar uur vrij van mijn werk en ga ik de weg op. Op vrijdagavond volgt een uurtje krachttraining op 60% van mn RM voor het onderhouden van het opgebouwde vermogen, gevolgd door een uurtje spinnen op max 75%. In het weekend volgen nu wekelijks duurtrainingen, in oplopend aantal uren. In 6 weken zal dat van 2h30 naar 5h gaan. Vervolgens heb ik van 4 t/m 11 april een week Mallorca geboekt om mbv Fred Rompelberg de nodige klimtrainingen af te werken.
Eenmaal terug van deze week volgen nog 12 weken totaan de Marmotte 2011. Hoe ik die weken ga indelen ben ik nog niet uit. Maar daar heb ik nog wel even voor.
Mocht dan mijn startnummer voor de Marmotte 2011 een tikkie tegenvallen, ik heb me in ieder geval wél kunnen aanmelden voor de toer versie van de Amstel Gold race van 16 april. En dat was geheel niet vanzelfsprekend, omdat vorig jaar binnen 40 minuten alle 10000 startplekken vergeven waren. Gelukkig liep de site dit jaar op maandagavond helemaal vast door de vele bezoekers en is de inschrijving hervat ergens halverwege dinsdagmiddag. Ik werd door een collega op dat moment getipt en heb me dus meteen ingeschreven via internet. 20 minuten later was de inschrijving vol.
Nou, balen. Ik kreeg vrijdag mijn startnummer voor de Marmotte 2011 van sportcommunication opgestuurd via email, en die viel dus tegen. Ik start op 2 juli met nummer 4623 waardoor ik dus in het 3e startvak zal moeten plaatsnemen. Jammer, 25 minuten meer blauwbekken en meer drukte bij de top van de Glandon. Ik heb toch echt her en der gelezen dat mijn tijd van 2008 recht gaf op het 2e startvak. Niet dus. Ach ja. Het zij zo.
Omdat ik via het Wielermagazine 2 kaartjes voor de openingsavond van de 6-daagse van Rotterdam had gewonnen togen we gisteren richting Ahoy voor een avondje topsport. Het is al het 3e achtereenvolgende jaar dat ik een avondje kon gaan kijken en ik vind het steeds een aangenaam vermaak. Zeker als er wat grote namen aan de start staan. En dat is dit jaar weer het geval, dus het was genieten. De 1e koppelkoers was al direct een flink spektakel met uiteindelijke winnaars Schep-Bos. Tijdens de 2e Derny-ronde zijn we even rond gelopen om bij de verschillende standjes te kijken in de omloop van Ahoy. Bij de stand van Right To Play bleven we even stil staan omdat daar op 2 trainers een wedstrijdje tijdrijden aan de gang was. Het parcours was niet langer als een kilometer maar de weg ging gedurende de 1e 800 meter licht omhoog, om de laatste 200 weer naar beneden te lopen. Op het grote beeldscherm kon je van de deelnemers de snelheid en het wattage in beeld zien. Een grote jonge kerel kreeg gedurende zijn race een dusdanig wattage overgebracht op de pedalen dat hij steeds rond de 40 bleef rijden op de beklimming. Z'n wattage was steeds rond de 400. Vond ik best indrukwekkend. Nadat hij het parcours in 1min24 had afgeraffeld bedacht ik me dat ik dat niet zou kunnen. Steeds 40 per uur blijven rijden helling op, en steeds boven de 400 watt leek me iets buiten mijn bereik. Wel vroeg ik me af waar ik dan wel toe in staat zou zijn. Op de vraag van de dame van Right To Play of ik het ook een keertje wilde proberen hoefde ik dus niet lang na te denken. Ik voelde wel de 130kg van dinsdag nog dus ik verwachtte geen top tijd, zeker niet de tijd van mijn voorganger. Ik zou wel zien. Het record stond overigens op 1min18 vertelde de dame me nog. Niet een tijd die door mij in gevaar zou komen.
De ketting heb ik op de grote plaat gelegd, en was niet voornemens om gedurende deze lange sprint daar aan te zitten. Bij de start meteen maximaal aangezet; op zo'n korte rit is behoudend starten sowieso niet zinvol volgens mij. De wattage meter gaf 650 watt weer en de snelheid schoot richting de 50. Eenmaal aan de "klim" begonnen (het stijgingspercentage zal niet meer dan 3% zijn geweest gok ik) begonnen mijn benen wel flink tegen te sputteren. Snel een paar tandjes terug geschakeld en het beentempo omhoog gebracht om de verzuring uit te stellen en om de snelheid boven de 40 te houden. Ondanks de korte afstand gilde mijn benen het toch vrij snel uit. Ik keek af en toe snel op naar het scherm voor me, en zag dat de top naderde, maar dat het toch nog wel een endje weg was, terwijl het zuur door mijn bovenbenen spoot. Mij schoot een quote van Lance Armstrong te binnen die ik zojuist gelezen had bij de stand van Livestrong: pain is temporary, quitting lasts forever. Ik herhaalde die quote een paar maal in gedachten en bleef op de pedalen rossen. Eenmaal over de top deden mijn benen echt flink zeer, en zat mijn hartslag voor mijn gevoel dicht tegen de 200 aan, maar dat weerhield me er niet van om op te schakelen en in de afdaling de snelheid flink op te stuwen. Het laatste korte vlakke stukje viel zeer zwaar, maar ik bleef door trappen. De klok stopte op 1m25 nadat ik de finish streep over was gereden. De dame van Right To Play wilde mijn naam hebben om deze samen met mijn tijd in de uitslag op te nemen, maar ik was niet meteen in staat om iets te zeggen, gezien het hoge ademritme na deze sprint. Mijn tijd leek goed voor plaats 8 van de avond (van de ongeveer 80 deelnemers tot nu toe). Leuk was het wel, maar erg goed is het niet voor je denk ik, om na 3 uur op een veel te klein stoeltje te hebben gezeten, ineens zonder enige vorm van warming up, gedurende anderhalve minuut helemaal los te gaan.
Gisterochtend had ik een afspraak met Wilbert, mijn personal coach bij Four2go in de agenda staan. Dit om het 2e deel van de krachttrainingsperiode gestalte te geven. Aangezien ik in 20 weken naar de Marmotte 2011 toe wil werken door middel van kilometers op de weg heb ik een voorlopig schema opgesteld wat begint op zaterdag 12 februari; precies 20 weken voor de Marmotte. Dat betekend dat ik nog maar 6 weken heb om aan krachttraining te doen. Wilbert had echter een 8 weekse finale uitgewerkt. En aangezien in die weken het echte vermogen opgebouwd moet gaan worden heb ik daar niet over geprotesteerd. Mijn programma op de weg is nu dus verkort naar 18 weken.
Van de resterende 8 weken krachttraining zullen de komende 4 weken maximaal knallen worden. Het aantal herhalingen gaat naar 5, en de gewichten gaan weer omhoog, dusdanig dat ik nog maar net 5 x de betreffende oefening kan doen. De sets worden 4x uitgevoerd (ipv 3x). De gewichten zouden nu op 90% van m'n RM moeten komen. 's Avonds lag mijn programma in de map en kon ik aan de bak. Wel viel me op dat de gewichten niet heel erg veel waren verhoogd. Bij de squat stond bv 105kg, terwijl ik daar tot vorige week 100 kg van omhoog werkte; niet echt een heel grote stap dus. En aangezien de 5 squats me redelijk makkelijk af gingen heb ik voor de 2e serie er 5 kg extra op gehangen. Een andere instructeur zag mij bezig en hem viel op dat ik ook bij dat gewicht de 5x nog makkelijk haalde. We besloten dus langzaam de gewichten omhoog te brengen. Bij 130kg kreeg ik de 5e squat nog maar net voor elkaar, wel was dat al mijn 6e serie. Zo heb ik de andere 4 been-oefeningen ook afgewerkt, op zoek naar het maximale gewicht. Het werd dus een behoorlijk pittig lesje. Vrijdag weer aan de gang. De sessie duurt wel langer zo, want ik doe nu 4 series, dus het heeft allemaal wat meet tijd nodig. Ietsje eerder beginnen dus.
Overigens zal het na de komende 8 weken niet voorbij zijn met de krachttraining. Op aanraden van Wilbert zal ik ook gedurende de 18 weekse trainingsperiode krachttraining blijven doen. Niet meer op de max, maar op ongeveer 60% van mn RM, 1x per week. Dit omdat er op de weg voornamelijk aan het duurvermogen zal worden gewerkt. De krachttraining is er dan om het opgebouwde vermogen te onderhouden.
Een goed begin is het halve werk, dacht ik, dus op 2 januari ben ik voor een rondje de weg op gegaan. Of dat een heel goed idee was wist ik op voorhand niet, maar ben toch vertrokken. Wel heb ik de racefiets aan de haak gelaten, en daarvoor in de plaats de ATB gepakt, want ik verwachtte nog her en der sneeuw en ijs op de weg, zeker op de dijk, en dan zijn de dunne bandjes niet het ideale schoeisel om de kans op uitglijders te verkleinen. En inderdaad was het af en toe nog flink glibberen, zeker omdat het op het moment dat ik vertrok nog 2 graden vroor. Een paar momentjes onderweg gehad met weg glijdende voor- en achterwielen, maar uiteindelijk wel overeind gebleven.
Het fietsen zelf ging niet geheel naar tevredenheid, maar gezien de glibberige ondergrond, de noppen banden, en de niet perfecte houding op de ATB in combinatie met de best redelijke wind (lees: goedkope smoezen) mag ik wellicht ook niet meer verwachten. Ik heb mijn vaste rondje van 54 km afgelegd in net 2 uur wat dus een gemiddelde is van 27 km/h. Ik heb de hartslag steeds in D1 (140 - 160) en D2 (161 - 179) laten balanceren, waardoor ik thuis kwam met een gemiddelde van 159. Mijn hartslag was nooit erg hoog voor mijn doen dus conditioneel lijkt het wel goed te zitten, maar de benen lijken het ervaren van continue weerstand redelijk te zijn ontwend. Niet verrassend als je bedenkt dat dit in 3 maanden tijd de 3e keer was dat ik buiten op de fiets heb gezeten.
Vandaag, op precies dit tijdstip, over precies een half jaar, sta ik in Bourg d'Oisans in het 2e startvak te wachten op het moment dat ik mag starten aan mijn 3e Marmotte. Nog 6 maanden om te werken naar het ultieme. Betekend ook dat ik alweer een half jaar bezig ben. Een half jaar van piekeren, zoeken naar de ideale aanpak, werken aan het gewicht, nadenken over te nemen stappen, en natuurlijk trainen. Ik kan nu niet zeggen dat ik het gevoel heb dat het eerste half jaar straks het verschil gaat maken, maar wellicht denk ik daar over een paar maanden heel anders over.
Het komende half jaar zal in ieder geval verschillen met het afgelopen half jaar op het gebied van daadwerkelijke kilometers maken op de fiets. Naar verwachting zal ik nog zo'n 200 tot 250 uur door gaan brengen op de fiets, al dan niet op de weg, de spinningbike of op de Tacx. Ik hoop dat het leidt tot het behalen van het gouden brevet. Ook hoop ik dat het in goede harmonie zal blijven verlopen met het thuisfront, want dat vind ik minimaal even belangrijk.
