Hersteltraining
Deze training is om te herstellen na een zware training of wedstrijd. Tijdsduur 30min tot 2 uur afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie niet hoger dan 136. Tijdens een interval rijd je tussen en na de intervallen ook in deze zone.
Extensieve duurtraining (D1)
Dit is een relatief lange training om het duurvermogen te verbeteren. Tijdsduur 45 minuten tot 5 uur afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie tussen 131 en 153
Intensieve duurtraining (D2)
Dit is een zware training om het maximaal aeroob vermogen te verbeteren. Tijdsduur 15 tot 50 minuten afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie tussen 151 en 177
Extensieve duurtraining (D3)
Herhalingen (3-6) met een tijdsduur van 4 a 10 minuten met een hoge inspanning rond het omslagpunt. De rustpauze tussen de intervallen is ongeveer de helft van de inspanningsduur. Hartfrequentie tussen 168 en 182
Intensieve herhalingstraining (weerstand)
Herhalingen (5-15) met een tijdsduur van 20 seconden tot 2 minuten met een zeer hoge inspanning met het doel om het anaeroob vermogen en het sprintvermogen te verbeteren. Rustpauze tussen de intervallen is 2 tot 3 keer de inspanningsduur. Hartfrequentie aan het eind van de inspanning tussen de 175 en 189
Op zondag doe ik de duurtrainingen, die per week langzaam oplopen naar 5 uur. Ik ben 3 weken geleden begonnen met 2h30min en as zondag staat er al 4 uur op de planning.
Op dinsdag spin ik 2 uurtjes, en daar blijkt het een beetje lastig om mezelf gestructureerd in de zones de werken, daar je toch afhankelijk bent van de nummers en de opdrachten die je krijgt voorgeschoteld, maar als de zomertijd weer is in gegaan ga ik op dinsdag na het werk de weg weer op en zal dat een stuk beter gaan.
Op donderdagmiddag staan de 2 uur wegtraining op het programma. Vorige week heb ik echter op vrijdagmiddag gefietst, vanwege de inspanningstest op donderdag, en ook deze week ben ik niet op donderdag, maar op vrijdagochtend vroeg (7 uur(!)) op pad gegaan. Dit keer in verband met het weer.
Beide ritjes heb ik gespeeld met trainen in de zones; ik moet er toch eerst een beetje ervaring mee op doen. Je kan van te voren wel een mooi schema bedenken, maar als je net midden in een interval training ineens moet stoppen voor een spoorwegovergang is heel het schema in de war. Ik heb het dus een beetje aangepast op waar ik reed. Op de dijk de D3 trainingen en op de polder er naar toe in D2.
De afgelopen 2 ritten heb ik 2x precies het zelfde gedaan op mijn standaard ritje, alleen de 2e keer in tegengestelde richting. Eerst 15 minuten warm rijden in de herstelzone, dan 15 minuten in D2 (hartslag op 165 =85% van max), weer gevolgd door 15 minuten herstel. En daarna 3 blokjes van 7 minuten in D3 (hartslag boven 175 =90% van max) met ongeveer 3 minuten herstel. Er stond overigens een flinke wind, dus zo hard ging het niet, zeker niet het 3e blokje D3 die waarbij ik in de polder reed met volle tegenwind. Ik kon maar net de 30 houden met 285 watt. Zie hieronder:
Aangezien ik mijn Koga heb uitgerust met de Polar Power Output Sensor kan ik naderhand de training goed analyseren. Vorige week vrijdag was ik goed uitgerust omdat ik 4 dagen niet getraind had, en dat kon ik zien aan de cijfertjes, zeker als ik ze vergelijk met de zelfde rit gisteren. Op woensdag heb ik weer een krachttrainingssessie belegd op 70% van RM, en aangezien ik dat alweer 2 weken voor het laatst had gedaan zorgde dat meteen voor flinke spierpijn, en waarschijnlijk ook voor een flink mindere output op de rit van vrijdag.
Vorige week produceerde ik tijdens de 15min D2 een gemiddeld wattage van 277 en tijdens de D3 interval blokjes van ongeveer 310 watt gemiddeld. Gisteren kwam ik niet verder als 244 in D2 en ongeveer 275 in D3.
Met het power systeem kan ik nu ook goed zien dat de krachttraining niet voor niks is geweest. Op zondag ben ik weer via Groesbeek naar Helmond gefietst. Daar waar ik in september de rit heb afgelegd met een gemiddelde hartslag van 154 met een gemiddeld wattage van slechts 175, deed ik dan zondag in D1 met een gemiddelde hartslag van 145 en een wattage van 214 bij een ongeveer gelijke trapfrequentie (102 vs 98).
Ik las gisteren overigens op Twitter dan Stef Clement tijdens zijn inspanningstest een maximaal vermogen scoorde van ruim 440 watt (zijn watt/kg was 6,7 en hij weegt 66). Dan vind ik mijn 383 watt nog niet eens zo heel gek.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten