Vandaag stond er een duurritje van 3 uur op het programma. Gezien het weer niet echt een leuke opdracht, maar gelukkig had ik me laatst aangemeld voor een spinningmaraton welke vandaag plaats vond bij sportcentrum Four2go. 4 leden van de sportclub gaan meedoen aan het evenement AlpedhuZes, waarvoor een substantieel sponsorbedrag bijeen moet worden geraapt. De spinningmarathon was daarvoor een onderdeel. Het evenement duurde 3 uur; eerst 2 uurtjes RPM gevolgd door een uurtje free-spinning door Louwie, die weer wat moois had bedacht op de Tacx-video van de beklimming van de Alpe d' Huez. Vrijdag hadden we al onder zijn leiding, als maand afsluiter een spinsessie afgewerkt, op beelden van de beklimming van de Stelvio. Ik ben er nog nooit geweest, maar de plaatjes waren adembenemend.
Vandaag dus 3 uur spinnen, tussen ongeveer 40 andere fietsers. Het eerste uurtje heb ik netjes de hartslag tussen de 150 en 160 gehouden, en dat ging heel lekker. Het tweede uurtje heb ik de hartslag wat meer laten vieren, en in het derde uur ben ik vervolgens bij de beklimming van de Alp goed los gegaan. Gedurende de 35 minuten dat de video van de beklimming duurde is mijn hartslag niet onder de 170 geweest. Ik heb 25 minuten in D2 gefietst, en de laatste 8 minuten waren helemaal in D3. Viel allemaal niet mee, maar ik het ging goed. Wel bedacht ik me dat ik nog een lange weg te gaan heb, want het klimmen met hartslag 170 ging niet vanzelf, terwijl ik besefte dat ik tijdens de marmotte 2008 de beklimmingen van de Glandon, Teleraphe en Galibier steeds met een hartslag rond 170 heb gefietst. Toch bijna 5 uur bij elkaar. Goed, ik heb nog wel even, en voor vandaag was ik blij te merken dat ik weer ruim 3 uur kon peddelen zonder verval, en juist in het laatste uur nog zat over had om flink los te gaan. Daar moet ik het nu maar even mee doen, want na de ruim 9 uur fietsen/fitness de afgelopen week, staat er voor de komende 4 dagen helemaal niets op het program. Dit zodat ik helemaal uitgerust ben voor de inspanningstest donderdagavond. Pas op vrijdag ga ik weer 2 uur de weg op en in het weekend weer 3h30.
zondag 27 februari 2011
donderdag 24 februari 2011
Schema
Nadat ik dinsdag met Wilbert bekeken heb wanneer ik de krachttraining het best kan doen ziet mijn schema voor de komende 6 weken er als volgt uit:
Tijdens de donderdag en zondag ritten zullen zo nu en dan wat blokjes D2 en D3 worden toegevoegd, naar gelang de vorm. Zo hoop ik snel kwa duurvermogen weer op het nivo te zijn van eind september. Doel is in eerst instantie om goed voorbereid de trainingsweek in Mallorca aan te vangen.
Van de 7 dagen dus 5 bezig met fietsen; deze week dus 9 uur, maar eind maart al 12 uur. Na as zondag, waarop ik overigens aan een spinningmarathon van 3 uur meedoe, schrap ik meteen de dinsdag, woensdag en donderdag activiteit, daar ik voor de inspanningstest op 3 maart volledig uitgerust wil zijn.
Tijdens de donderdag en zondag ritten zullen zo nu en dan wat blokjes D2 en D3 worden toegevoegd, naar gelang de vorm. Zo hoop ik snel kwa duurvermogen weer op het nivo te zijn van eind september. Doel is in eerst instantie om goed voorbereid de trainingsweek in Mallorca aan te vangen.
Van de 7 dagen dus 5 bezig met fietsen; deze week dus 9 uur, maar eind maart al 12 uur. Na as zondag, waarop ik overigens aan een spinningmarathon van 3 uur meedoe, schrap ik meteen de dinsdag, woensdag en donderdag activiteit, daar ik voor de inspanningstest op 3 maart volledig uitgerust wil zijn.
druilerig
Vandaag stond mijn vaste rondje a 50km weer op het programma. Het weer was niet top, maar aangezien het niet regende ben ik toch op pad gegaan. Wel was het bijzonder mistig waardoor ik al na 200m niets meer door mijn bril zag door de condens; Deze heeft dus meteen een enkeltje achterzak gekregen.
De opdracht was wederom cadans op 100 en hartslag op 150. Er stond nauwelijks wind maar het was wel koud en nat. Maar gekleed in mijn 100%-winter-outfit was het goed te doen. Eenmaal op de dijk langs de Maas was de mist nog dichter, denk dat ik geen 100 meter ver kon zien. Door het vocht in de lucht raakte ik ook steeds meer doorweekt, maar ik heb er weinig last van gehad, terwijl de temperatuur niet boven de 5 graden is geweest. Ik had alleen een paar koude tenen, ondanks dikke sokken en neopreen overschoenen. Gek genoeg ben ik onderweg geen enkele andere fietser tegen gekomen. Gelukkig was het nagenoeg windstil, anders had ik wel anders gepiept. Net als vorige week gingen de laatst 10km niet vanzelf, maar heb me wel aan de opdracht gehouden. Met weer 28,3 km/h op de teller was het weer geen hoogstandje kwa gemiddelde snelheid, maar dat komt hopelijk wel weer als ik een paar weken verder ben. De cijfertjes:
afstand: 50,0 km
gemiddelde snelheid: 28,3 km/h
gemiddelde hartslag: 151 (=75% van max)
gemiddeld wattage: 207 watt
gemiddelde PI: 21
gemiddelde cadans: 99
energie: 1472 kcal
Ten opzichte van de cijfertjes van vorige week valt op dat ik ong. 5% meer kracht heb geleverd, terwijl gemiddelde hartslag, cadans en snelheid nagenoeg het zelfde zijn.
De opdracht was wederom cadans op 100 en hartslag op 150. Er stond nauwelijks wind maar het was wel koud en nat. Maar gekleed in mijn 100%-winter-outfit was het goed te doen. Eenmaal op de dijk langs de Maas was de mist nog dichter, denk dat ik geen 100 meter ver kon zien. Door het vocht in de lucht raakte ik ook steeds meer doorweekt, maar ik heb er weinig last van gehad, terwijl de temperatuur niet boven de 5 graden is geweest. Ik had alleen een paar koude tenen, ondanks dikke sokken en neopreen overschoenen. Gek genoeg ben ik onderweg geen enkele andere fietser tegen gekomen. Gelukkig was het nagenoeg windstil, anders had ik wel anders gepiept. Net als vorige week gingen de laatst 10km niet vanzelf, maar heb me wel aan de opdracht gehouden. Met weer 28,3 km/h op de teller was het weer geen hoogstandje kwa gemiddelde snelheid, maar dat komt hopelijk wel weer als ik een paar weken verder ben. De cijfertjes:
afstand: 50,0 km
gemiddelde snelheid: 28,3 km/h
gemiddelde hartslag: 151 (=75% van max)
gemiddeld wattage: 207 watt
gemiddelde PI: 21
gemiddelde cadans: 99
energie: 1472 kcal
Ten opzichte van de cijfertjes van vorige week valt op dat ik ong. 5% meer kracht heb geleverd, terwijl gemiddelde hartslag, cadans en snelheid nagenoeg het zelfde zijn.
500 gram spier
Dinsdagochtend had ik weer een afspraak met Wilbert bij Four2go om te zien wat het effect van de 7 weken krachttraining is geweest. Mijn vet en spierweefsel percentage is weer opgemeten, en hieruit bleek dat ik 2,8kg minder vet had dan op 3 januari, en maar liefst 500g meer spierweefsel. In totaal 43,8% van mijn lichaamsgewicht bestaat volgens de meting uit spier; slechts 11,2% is vet. Deze waardes worden berekend door middel van het bepalen van de weerstand door je lichaam via een weegschaal met elektrodes. Hoe nauwkeurig deze meting is vraag ik me af, maar dat er een toename in spier en een afname in vet is waargenomen is wel duidelijk. En dat eerste was eigenlijk niet de bedoeling. Het was de bedoeling dat mijn vermogen zou toenemen zonder dat ik spiermassa zou creëren. Een verassing is het eigenlijk ook weer niet, want mijn bovenbenen zijn duidelijk in omvang toegenomen.
We hebben tevens een nieuw krachttrainingsprogramma besproken om het opgebouwde vermogen te onderhouden richting de Marmotte 2011. Op woensdag zal ik vanaf heden elke week een krachttrainingssessie beleggen, uitgaande van 70% van de gewichten die ik als laatste heb gebruikt. Voor de jump-squats, lunges en step-ups doe ik dus 4 series van 10 met 28kg en voor de squat gebruik ik 95kg in plaats van de 130. De andere oefeningen (core, arm, etc) heb ik ongewijzigd gelaten. Gisteren de eerste sessie gehad, en zo is het weer leuk. De sessie duurt meteen een stuk korter, want de hartslag komt niet zo hoog en valt veel sneller weer terug. Nu is het gewoon anderhalf uurtje (dit is inclusief warming up en cooling down) lekker bezig zijn. Hoewel het volgens mijn Polar toch weer ruim 900 kcal kost. Maar zo houd ik het vol tot aan La Marmotte.
We hebben tevens een nieuw krachttrainingsprogramma besproken om het opgebouwde vermogen te onderhouden richting de Marmotte 2011. Op woensdag zal ik vanaf heden elke week een krachttrainingssessie beleggen, uitgaande van 70% van de gewichten die ik als laatste heb gebruikt. Voor de jump-squats, lunges en step-ups doe ik dus 4 series van 10 met 28kg en voor de squat gebruik ik 95kg in plaats van de 130. De andere oefeningen (core, arm, etc) heb ik ongewijzigd gelaten. Gisteren de eerste sessie gehad, en zo is het weer leuk. De sessie duurt meteen een stuk korter, want de hartslag komt niet zo hoog en valt veel sneller weer terug. Nu is het gewoon anderhalf uurtje (dit is inclusief warming up en cooling down) lekker bezig zijn. Hoewel het volgens mijn Polar toch weer ruim 900 kcal kost. Maar zo houd ik het vol tot aan La Marmotte.
Weer Gemert
Zondag weer vanuit Gemert de route van de ATBeasts bezocht. En het was weer een feestje. De route was anders als in oktober, en deze keer was ie nog beter. Naar mijn gevoel minder verbindingsstukken en veel, heel veel single track. De eerste 10km heb ik een groepje bij gehouden, maar ik ben op een gegeven moment mijn eigen tempo gaan rijden, omdat die van hun me een beetje tegen viel. De ongeveer 20km die erop volgde gingen niet geheel naar tevredenheid. Ik voelde mijn benen behoorlijk, en ik zag geen hoge hartslagen. Mijn benen wilde niet echt waardoor de hartslag eigenlijk steeds in D1 zweefde. Na 35km kreeg ik een opleving en is de hartslag steeds tussen 160 en 180 gebleven. Mijn favoriete stuk zat wederom in de laatste 20km, dat zal er ook mee te maken hebben gehad. Helaas kon ik niet het hele end er tegen aan, want ik had steeds met tragere voorgangers te maken, en omdat de inhaalmogelijkheden hier maar beperkt zijn, kon ik weinig anders dan er achter blijven zitten. Daar waar het kon ben ik er meteen voorbij geblazen, om niet veel later weer achterop de volgende te stuiten. Al met al dus niet een heel gelukkige route, maar ik heb me zeker vermaakt. Het bos lag er prachtig bij, en de route was erg afwisselend. Uiteindelijk de 56km afgelegd met 22,2 km/h.
donderdag 17 februari 2011
tegenzin
Vandaag heeft tegenzin het toch gewonnen van me. Afgelopen maandagavond had ik al grote moeite om de geplande oefeningen af te werken, die deze laatste week van de krachttrainingsperiode nog een stapje zwaarder moeten zijn. De lunges, step-ups en deathlifts (eigenlijk jump-squats) deed ik nu 12x (ipv 10). Aan het begin van elke serie moest ik mezelf er steeds meer toe zetten om er aan te beginnen, maar dat lukte toen nog en heb de hele training netjes afgewerkt.
Vandaag stond de allerlaatste op het programma. Ik zou tussen de middag heen en weer naar Four2go fietsen om het programma af te werken. Ik zag er huizen hoog tegenop, wetende hoe ik me elke serie ga voelen. Nog geen halve kilometer van mijn werk ben ik omgedraaid en weer terug naar mijn werk gegaan. Beetje zwak wellicht, maar ik vond het wel kunnen. Als alternatief besloot ik een paar uurtjes vrij te pakken om voor de eerste keer sinds eind september de racefiets weer eens van de haak te halen. Niet alleen was het mooi weer, ook was de motivering op het werk ver te zoeken na het debakel van gisteren toen onze wijze directie in de states besloot om het oude Organon geen doorstart te gunnen en de boel dus op te doeken. Ik had even geen zin om voor deze mensen werk te verzetten, en ben dus om half 2 naar huis gegaan.
Ik ben dus per vandaag aan de duurtrainingperiode begonnen. Veel ritten zullen in het lage hartslaggebied worden afgelegd, en zo ook vandaag. Leek me wijs zo voor de eerste keer. Dus de cadans rond de 100, en de hartslag midden in D1 (140-160). Op de planning stond mijn standaard rondje. Er stond een flinke wind uit het noordoosten; de eerste helft was deze tegen. Wel een tegenvallertje onderweg, want in de winter heeft de gemeente Oss een stoplicht in mijn voorheen stoplicht-vrije rondje opgenomen. En ik ben natuurlijk vóór verkeersveiligheid, maar ik had graag gezien dat het belang van mijn gemiddelde snelheid was meegenomen bij de besluitvorming. Helaas. Ik stond meteen ruim anderhalve minuut naar een rood fietsertje te staren. Als ik een beetje door fiets had ik in die tijd een kilometer kunnen af leggen! Schande...
Het rondje ging aardig. Ik heb me aan de opdracht gehouden en de hartslag rond de 150 laten schommelen. Daardoor reed ik in het begin met de tegenwind niet veel harder dan 25 per uur, maar op de dijk steeds zo rond de 34. Na 50km gaf mijn Polar een gemiddelde hartslag van 152 aan bij een gemiddelde snelheid van 28,3. Mijn benen waarderen het nog niet zo om een kleine 2 uur voortdurend weerstand te ervaren, maar daar gaat aan gewerkt worden. Vanaf heden zullen de donderdagmiddag rondjes bestaan uit D1 met blokjes D2 en D3 erin. Hopen dat het weer zo blijft meewerken zoals vandaag, dan komt het wel goed.
De cijfertjes:
afstand: 50,0km
gemiddelde snelheid: 28,3 km/h
gemiddelde hartslag: 152 (= 75% van max)
gemiddeld wattage: 197
gemiddelde PI: 21
gemiddelde cadans: 98
Vandaag stond de allerlaatste op het programma. Ik zou tussen de middag heen en weer naar Four2go fietsen om het programma af te werken. Ik zag er huizen hoog tegenop, wetende hoe ik me elke serie ga voelen. Nog geen halve kilometer van mijn werk ben ik omgedraaid en weer terug naar mijn werk gegaan. Beetje zwak wellicht, maar ik vond het wel kunnen. Als alternatief besloot ik een paar uurtjes vrij te pakken om voor de eerste keer sinds eind september de racefiets weer eens van de haak te halen. Niet alleen was het mooi weer, ook was de motivering op het werk ver te zoeken na het debakel van gisteren toen onze wijze directie in de states besloot om het oude Organon geen doorstart te gunnen en de boel dus op te doeken. Ik had even geen zin om voor deze mensen werk te verzetten, en ben dus om half 2 naar huis gegaan.
Ik ben dus per vandaag aan de duurtrainingperiode begonnen. Veel ritten zullen in het lage hartslaggebied worden afgelegd, en zo ook vandaag. Leek me wijs zo voor de eerste keer. Dus de cadans rond de 100, en de hartslag midden in D1 (140-160). Op de planning stond mijn standaard rondje. Er stond een flinke wind uit het noordoosten; de eerste helft was deze tegen. Wel een tegenvallertje onderweg, want in de winter heeft de gemeente Oss een stoplicht in mijn voorheen stoplicht-vrije rondje opgenomen. En ik ben natuurlijk vóór verkeersveiligheid, maar ik had graag gezien dat het belang van mijn gemiddelde snelheid was meegenomen bij de besluitvorming. Helaas. Ik stond meteen ruim anderhalve minuut naar een rood fietsertje te staren. Als ik een beetje door fiets had ik in die tijd een kilometer kunnen af leggen! Schande...
Het rondje ging aardig. Ik heb me aan de opdracht gehouden en de hartslag rond de 150 laten schommelen. Daardoor reed ik in het begin met de tegenwind niet veel harder dan 25 per uur, maar op de dijk steeds zo rond de 34. Na 50km gaf mijn Polar een gemiddelde hartslag van 152 aan bij een gemiddelde snelheid van 28,3. Mijn benen waarderen het nog niet zo om een kleine 2 uur voortdurend weerstand te ervaren, maar daar gaat aan gewerkt worden. Vanaf heden zullen de donderdagmiddag rondjes bestaan uit D1 met blokjes D2 en D3 erin. Hopen dat het weer zo blijft meewerken zoals vandaag, dan komt het wel goed.
De cijfertjes:
afstand: 50,0km
gemiddelde snelheid: 28,3 km/h
gemiddelde hartslag: 152 (= 75% van max)
gemiddeld wattage: 197
gemiddelde PI: 21
gemiddelde cadans: 98
zaterdag 12 februari 2011
hartslag in rust
Donderdag heb ik weer eens mijn hartslag in rust bepaald. Dus hartslagmeter om en op bed gaan leggen. Bij het aanzetten van m'n Polar was de hartslag al 46. Eenmaal rustig op bed viel ik in slaap om een goed uur later weer wakker te worden. Heb de file uitgelezen op de laptop om er achter te komen dat mijn hartslag op 42 was gestabiliseerd. Als laagste waarde is er 39 gemeten. Ja, wat kan je ermee. Als het een maat is voor je conditie dat is het wel redelijk. Feit is dat je hart een spier is, en dus ook te trainen is. Dus hoe beter getraind, hoe lager je hartslag?
Ik las laatst ergens op internet dat een goede maat voor je conditie de snelheid van terugvallen van je hartslag is na een piekinspanning. Hoe sneller je hartslag terug loopt per minuut, hoe beter je conditie. Toch lijkt me hierbij vermoeidheid een factor die flinke invloed heeft op deze meting. Je hartslag loopt tenslotte een stuk minder snel terug als je flink gesloopt bent.
Ik las laatst ergens op internet dat een goede maat voor je conditie de snelheid van terugvallen van je hartslag is na een piekinspanning. Hoe sneller je hartslag terug loopt per minuut, hoe beter je conditie. Toch lijkt me hierbij vermoeidheid een factor die flinke invloed heeft op deze meting. Je hartslag loopt tenslotte een stuk minder snel terug als je flink gesloopt bent.
dinsdag 8 februari 2011
opluchting
Afgelopen zondag stond de 55km van Schaijk op het programma. Ik kon geen geduld meer opbrengen en nog langer wachten totdat de krachttraininsperiode voorbij is om er achter te komen of er nog iets van het duurvermogen over is. Daarnaast had ik met twee mannen met inhoud afgesproken voor de trip dus was het zaak redelijk beslagen ten ijs te komen. Daarom heb ik vorige week mijn programma aangepast. De krachttrainingssessies heb ik verplaatst naar maandagavond en donderdag tussen de middag, zodat ik zondag voldoende hersteld zou zijn van de zware inspanning om minimaal 55km op de ATB met een redelijke snelheid te kunnen afleggen. De spinlessen heb ik wel op dinsdag- en vrijdagavond laten doorgaan, maar ze volledig als hersteltraining benaderd. Dus de hartslag niet boven de 140.
Het weer was redelijk zondagochtend. Verrassend milde temperaturen en droog. Wél stond er nog een flinke wind, en dat hebben we geweten. Op de open verbindingsstukken was het met tegenwind regelmatig flink stoempen om nog een beetje een respectabele snelheid te kunnen handhaven. De eerste 20km waren voornamelijk in het bos en erg afwisselend. Ondanks de regen van de afgelopen maand lag het bos er goed bij.
Het liep lekker; de hartslag was nooit erg hoog, steeds tussen 150 en 170 en slechts zelden boven de 180. Na de 1e pauze plaats werden we over een lang saai stuk langs de slootkant geleid. De harde wind had er vrij spel, en was voornamelijk tegen dus het viel af en toe niet mee. Zo rond km 35 reed ik een stuk op kop met volle tegenwind terwijl ik de 25km/h wilde vasthouden. De hartslag steeg hierbij boven de 190. Gelukkig was het stuk maar kort. De laatste 15km waren weer voornamelijk door het bos. Alhier heb ik de laatste paar km nog even flink gas gegeven voor een blokje a 7 minuten in D3 (hartslag boven 180).
Naderhand was ik redelijk opgelucht. Het blijkt met het duurvermogen nog niet zo beroerd te zijn als ik gevreesd had. We hebben uiteindelijk 2h45 effectief gefietst (gem. hartslag 159) met een gemiddelde snelheid van net geen 21 km/h. Dat is niet supersnel, maar gezien de drukte op het parcours en de harde wind vind ik het nog best redelijk. Gedurende de trip was er geen sprake van verval in energie, en de benen hielden het goed vol. Het was fijn te ervaren dat de krachttraining niet zinloos is geweest, want even aanzetten voor een heuveltje of snel een voorganger voorbij gingen merkbaar soepel. Smiddags op de bank voelde ik toch wel dat ik flink bezig was geweest. En vanavond bij aanvang van de krachttrainingssessie had ik het idee dat ik de trip nog voelde. Daarom besloot ik geen maximale been oefeningen te doen, maar daarvoor in de plaats tijdens de RPM les weer eens ouderwets los te gaan. En ook dat voelde weer eens lekker. Meerdere keren steeg mijn hartslag boven de 190 (max 193) en met een gemiddelde van 16,2 kcal/min was het een beste. De laatste keer dat dat zo hoog was nog voor de krachtrainingsperiode. Dus ook dat kan ik gelukkig nog.
Nu nog 3 zware krachttrainingssessies komende anderhalve week en dat zal ik de intensiteit ervan en de frequentie terug schroeven en beginnen aan de wegtrainingen. De resultaten van de ATB trip en spinles geven me een redelijke indicatie dat het wel de goede kant op gaat richting de trainingsstage in Mallorca begin april en het uiteindelijk grote doel op 2 juli.
Het weer was redelijk zondagochtend. Verrassend milde temperaturen en droog. Wél stond er nog een flinke wind, en dat hebben we geweten. Op de open verbindingsstukken was het met tegenwind regelmatig flink stoempen om nog een beetje een respectabele snelheid te kunnen handhaven. De eerste 20km waren voornamelijk in het bos en erg afwisselend. Ondanks de regen van de afgelopen maand lag het bos er goed bij.
Het liep lekker; de hartslag was nooit erg hoog, steeds tussen 150 en 170 en slechts zelden boven de 180. Na de 1e pauze plaats werden we over een lang saai stuk langs de slootkant geleid. De harde wind had er vrij spel, en was voornamelijk tegen dus het viel af en toe niet mee. Zo rond km 35 reed ik een stuk op kop met volle tegenwind terwijl ik de 25km/h wilde vasthouden. De hartslag steeg hierbij boven de 190. Gelukkig was het stuk maar kort. De laatste 15km waren weer voornamelijk door het bos. Alhier heb ik de laatste paar km nog even flink gas gegeven voor een blokje a 7 minuten in D3 (hartslag boven 180).
Naderhand was ik redelijk opgelucht. Het blijkt met het duurvermogen nog niet zo beroerd te zijn als ik gevreesd had. We hebben uiteindelijk 2h45 effectief gefietst (gem. hartslag 159) met een gemiddelde snelheid van net geen 21 km/h. Dat is niet supersnel, maar gezien de drukte op het parcours en de harde wind vind ik het nog best redelijk. Gedurende de trip was er geen sprake van verval in energie, en de benen hielden het goed vol. Het was fijn te ervaren dat de krachttraining niet zinloos is geweest, want even aanzetten voor een heuveltje of snel een voorganger voorbij gingen merkbaar soepel. Smiddags op de bank voelde ik toch wel dat ik flink bezig was geweest. En vanavond bij aanvang van de krachttrainingssessie had ik het idee dat ik de trip nog voelde. Daarom besloot ik geen maximale been oefeningen te doen, maar daarvoor in de plaats tijdens de RPM les weer eens ouderwets los te gaan. En ook dat voelde weer eens lekker. Meerdere keren steeg mijn hartslag boven de 190 (max 193) en met een gemiddelde van 16,2 kcal/min was het een beste. De laatste keer dat dat zo hoog was nog voor de krachtrainingsperiode. Dus ook dat kan ik gelukkig nog.
Nu nog 3 zware krachttrainingssessies komende anderhalve week en dat zal ik de intensiteit ervan en de frequentie terug schroeven en beginnen aan de wegtrainingen. De resultaten van de ATB trip en spinles geven me een redelijke indicatie dat het wel de goede kant op gaat richting de trainingsstage in Mallorca begin april en het uiteindelijk grote doel op 2 juli.
donderdag 3 februari 2011
Vermogen opbouwen
Nog een kleine 3 weken en het grote vermogen opbouwen zit er op. Dan heb ik er 15 weken krachttrainig opzitten en hoop ik dat mijn vermogen substantieel is toegenomen. In welke mate daar hoop ik achter te komen zodra ik weer (uitgerust) de weg op ga, vanaf 20 februari. Op 3 maart onderga ik tevens bij Sportmax een inspanningstest waaruit zal blijken of mijn maximaal vermogen bij omslagpunt hoger ligt dan dat het deed bij aanvang van de trainingsperiode voor de Marmotte van 2008. Of dat dan ook daadwerkelijk zal leiden tot een hogere snelheid bergop zal ik pas later gaan merken.
Op dit moment ga ik nog steeds 2x per week naar de sportschool voor anderhalf uur krachttraining en een uurtje spinnen. Deze laatste gaan me niet meer zo gemakkelijk af, daar de krachttrainingssessies nu wel heel zwaar zijn. Ik heb nog slechts een warming up en 8 oefeningen op mijn programma, maar daarvoor verbruik ik wel telkens 1000 kcal!
Met name de beenoefeningen zijn zeer uitputtend. Omdat ik nu in de periode zit van het echte vermogen opbouwen is elke van deze oefeningen op de max. Wel doe ik er nog maar 4. De one-leg-squat heb ik geschrapt, daar ik deze weinig toegevoegde waa
rde meer vond hebben ten opzichte van de step-up. De gewone squat daarentegen doe ik nu met maximaal gewicht a 8 herhalingen, en dat 4x. Er hangt nu dus steeds 130kg op mijn schouders, en elke serie eindigt mijn hartslag ruim in de 180. Daarna volgt de death-lift die ik uitvoer met 2 dumbells van 20kg. Omdat er geen zwaardere gewichten beschikbaar zijn, heb ik de oefening iet aangepast. Ik probeer nu steeds 10x zo hoog mogelijk te springen. Niet alleen is de oefening hierdoor zeer explosief, maar tevens worden mijn kuiten ook nog een beetje getraind. De laatste 3x van elke serie zijn echt heel pittig. Vanuit gehurkte toestand, met 40kg in mijn handen zo hoog mogelijk proberen te springen terwijl je benen gillen om rust valt niet mee. En dat 4x.
Daarna laat gun ik de benen even rust om wat armspieren te trainen, om ze daarna weer te geselen bij de lunges. Ook deze zijn met 40 kg in de handen, 10x per been en dat 4x herhalen. Mijn benen zijn op dit punt al goed moe, en ik zie danook steeds op tegen een nieuwe serie, omdat ik weet hoe dat gaat voelen. De 20 lunges die ik doe eindigen steevast met een hartslag vlak onder het omslagpunt en trillende benen. Als deze er eindelijk op zitten volgen er weer een paar series armoefeningen om de benen weer de broodnodige rust te gunnen. Als toetje krijgen ze namelijk de opdracht om 4x10 step-ups uit te voeren, wederom met 40kg in mijn handen. Mijn benen voelen op dit punt flink zwaar en vermoeid aan. En ook hier schiet de hartslag omhoog en ben ik altijd zeer opgelucht als ik de 20e heb gehad. Ik doe overigens eerst 10 step-ups met het ene been alvorens het andere been aan de buurt is, dus niet om en om. Tussen de step-ups zitten geen pauze's; gewoon 20x achter elkaar op en af stappen. Na elke serie krijgt lichte tegenzin steeds meer de overhand, omdat het gevoel dat zich van mijn benen meester maakt richting de 20e step-up nou niet het fijnste is. Ik ben na de laatste echt flink uitgeput, en ben altijd blij dat de resterende buik en core-stability oefeningen niet zo zwaar zijn. De laatste 2 weken stelt het spinnen daarna niet zoveel meer voor. Ik heb dan echt de power niet meer om eens flink huis te houden op de fiets. Ik beschouw ze dan ook meer als hersteltraining.
Eigenlijk bestaat een krachttrainingssessie uit 16x sprinten naar vlak onder het omslagpunt. En hoewel dat natuurlijk wel ergens goed voor is, blijft een lichte twijfel over het effect op een duurprestatie me bezig houden. Ik vermoed dan ook dat als ik in het voorjaar met de mannen weer de weg op ga, ik mijn mannetje bij de plaatsnaambordsprintjes wel zal staan, maar of ik ook sneller bergop zal fietsen blijft afwachten. Hoewel ik me ook weer niet kan voorstellen dat het me helemaal niet zal helpen in de Apen. De vraag is echter of de winst in kracht opweegt tegen het niet trainen van het duurvermogen, daar ik dat volledig heb genegeerd tijdens de winter. Afwachten.
Op dit moment ga ik nog steeds 2x per week naar de sportschool voor anderhalf uur krachttraining en een uurtje spinnen. Deze laatste gaan me niet meer zo gemakkelijk af, daar de krachttrainingssessies nu wel heel zwaar zijn. Ik heb nog slechts een warming up en 8 oefeningen op mijn programma, maar daarvoor verbruik ik wel telkens 1000 kcal!
Met name de beenoefeningen zijn zeer uitputtend. Omdat ik nu in de periode zit van het echte vermogen opbouwen is elke van deze oefeningen op de max. Wel doe ik er nog maar 4. De one-leg-squat heb ik geschrapt, daar ik deze weinig toegevoegde waa
rde meer vond hebben ten opzichte van de step-up. De gewone squat daarentegen doe ik nu met maximaal gewicht a 8 herhalingen, en dat 4x. Er hangt nu dus steeds 130kg op mijn schouders, en elke serie eindigt mijn hartslag ruim in de 180. Daarna volgt de death-lift die ik uitvoer met 2 dumbells van 20kg. Omdat er geen zwaardere gewichten beschikbaar zijn, heb ik de oefening iet aangepast. Ik probeer nu steeds 10x zo hoog mogelijk te springen. Niet alleen is de oefening hierdoor zeer explosief, maar tevens worden mijn kuiten ook nog een beetje getraind. De laatste 3x van elke serie zijn echt heel pittig. Vanuit gehurkte toestand, met 40kg in mijn handen zo hoog mogelijk proberen te springen terwijl je benen gillen om rust valt niet mee. En dat 4x.Daarna laat gun ik de benen even rust om wat armspieren te trainen, om ze daarna weer te geselen bij de lunges. Ook deze zijn met 40 kg in de handen, 10x per been en dat 4x herhalen. Mijn benen zijn op dit punt al goed moe, en ik zie danook steeds op tegen een nieuwe serie, omdat ik weet hoe dat gaat voelen. De 20 lunges die ik doe eindigen steevast met een hartslag vlak onder het omslagpunt en trillende benen. Als deze er eindelijk op zitten volgen er weer een paar series armoefeningen om de benen weer de broodnodige rust te gunnen. Als toetje krijgen ze namelijk de opdracht om 4x10 step-ups uit te voeren, wederom met 40kg in mijn handen. Mijn benen voelen op dit punt flink zwaar en vermoeid aan. En ook hier schiet de hartslag omhoog en ben ik altijd zeer opgelucht als ik de 20e heb gehad. Ik doe overigens eerst 10 step-ups met het ene been alvorens het andere been aan de buurt is, dus niet om en om. Tussen de step-ups zitten geen pauze's; gewoon 20x achter elkaar op en af stappen. Na elke serie krijgt lichte tegenzin steeds meer de overhand, omdat het gevoel dat zich van mijn benen meester maakt richting de 20e step-up nou niet het fijnste is. Ik ben na de laatste echt flink uitgeput, en ben altijd blij dat de resterende buik en core-stability oefeningen niet zo zwaar zijn. De laatste 2 weken stelt het spinnen daarna niet zoveel meer voor. Ik heb dan echt de power niet meer om eens flink huis te houden op de fiets. Ik beschouw ze dan ook meer als hersteltraining.
Eigenlijk bestaat een krachttrainingssessie uit 16x sprinten naar vlak onder het omslagpunt. En hoewel dat natuurlijk wel ergens goed voor is, blijft een lichte twijfel over het effect op een duurprestatie me bezig houden. Ik vermoed dan ook dat als ik in het voorjaar met de mannen weer de weg op ga, ik mijn mannetje bij de plaatsnaambordsprintjes wel zal staan, maar of ik ook sneller bergop zal fietsen blijft afwachten. Hoewel ik me ook weer niet kan voorstellen dat het me helemaal niet zal helpen in de Apen. De vraag is echter of de winst in kracht opweegt tegen het niet trainen van het duurvermogen, daar ik dat volledig heb genegeerd tijdens de winter. Afwachten.
Abonneren op:
Posts (Atom)
