nul-meting; tijdrit

Gisteren heb ik, als een soort nul-meting, voor aanvang van de Mallorca-trip gevolgd door de finale trainingsperiode, mijn tijdritje weer eens afgewerkt. Dit is een rondje van 13,9km, een soort 8-tje, door de polder, met alleen bochten naar rechts en slechts 1 kruispunt, met hetzelfde begin- en eindpunt. Ik heb de tijdrit tot nu toe een stuk of 6 keer gefietst de afgelopen jaren. Mijn pr van 23min17sec reed ik twee jaar geleden toen mijn conditie beter was dan ooit. Dat ik geen hardrijder ben weet ik wel, dus was ik best tevreden met een gemiddelde snelheid van net onder de 36 per uur.

Gisteren wilde ik dus zien of ik aan het begin van het seizoen in staat was om mijn pr al te verbeteren. En daar ging ik eerlijk gezegd wel vanuit, gezien de krachttraining in de winter. Het voornemen was dan ook met een relatief zwaar verzet te fietsen met een cadans van rond de 100, en de hartslag rond het omslagpunt. Op mijn Polar op mijn stuur slechts hartslag, cadans en tijd in beeld, om me niet teveel te laten afleiden door de snelheid.
Voor mijn gevoel liep de rit prima. Ik kon mijn hartslag heel stabiel valk boven mijn omslagpunt (179) houden om het de laatste paar kilometer op te laten lopen naar uiteindelijk 185.
Eenmaal vanuit stilstand begonnen zat mijn hartslag na 30 seconde op 180 om daar vervolgens nagenoeg de hele trip te blijven hangen. Het was wel zoeken naar het juiste verzet, want als ik er even geen aandacht aan besteedde zat de cadans boven de 110 en dus op een te klein verzet. Ik wilde juist op een lagere cadans rijden zodat het wat meer op kracht aan kwam. Daar heb ik tenslotte de afgelopen winter flink aan gewerkt.
Er stond overigens nauwelijks wind, dus de omstandigheden waren ideaal. Daarnaast had ik mezelf in een nagel nieuwe Milremo out-fit getooid, die ik gekregen heb van Dennis vd Kleij, eigenaar van Velux Elektrotechniek. De set zat als gegoten, en de broek met zeem is van wereldklasse, ik zat er heerlijk op. En een beetje wielrenner gaat vanzelf harder rijden als ie er goed gesoigneerd uit ziet, dus ook dat zat mee.
In mijn rondje zit precies 1 kruispunt wat ik moet oversteken. Bij alle andere kruispunten loopt de route rechtsaf, waardoor ik overal voorrang heb en dus nergens hoef af te remmen. Behalve dus bij dat ene kruispunt. Bij alle vorige pogingen kon ik vol doorblazen, want daar het kruispunt midden in de polder ligt kun je al van ver zien of er verkeer aan komt. En op dat punt zat het gisteren tegen, want precies op het moment dat ik het kruispunt naderde kwam er van rechts een vracht wagen, van links een auto, en voor me reed een bestelbus met lage snelheid. Aangezien deze 3 niet bij machte waren om in korte tijd te beslissen wie er eerst mocht, stond het dus kortstondig helemaal stil, waardoor ook ik mijn snelheid genoodzaakt zag te minderen tot stapvoets. Argh. Heel mijn ritme daar de vaantjes. Het koste al met al ruim anderhalve minuut om weer terug op mijn hartslag te komen, balen.
Onderweg had ik overigens geen idee of ik bezig was met een goede tijd. Wél liep het lekker; ik kon de hoge hartslag goed volhouden, en daar was ik al blij mee.
Toen ik aan het laatste rechte stuk begon zat ik nog drieënhalve minuut onder mijn pr. Daar rekende ik dus nog op een flinke verbetering. Alleen verkeek ik me dus, zoals elke keer dat ik het rondje rijd, op de lengte van het stuk. Op precies de tijd van mijn pr klokte ik uiteindelijk af. En daar viel me dat enerzijds toch een beetje tegen, maar anderzijds mag ik ook weer niet klagen, want zo vroeg in het seizoen al op het nivo van dat eind zomer 2009 is toch best een opsteker. Daarnaast was het vast een tiental seconde sneller geweest als ik zonder oponthoud het kruispunt over had kunnen rijden. Mijn gemiddelde hartslag was 180, gemiddelde cadans 100 en gemiddeld power 302 watt.
Ik neem me voor om richting de Marmotte 2011 zo nu en dan het tijdritje in te plannen, om te zien of er progressie is.

progressie

Afgelopen week 230km getraind. Binnen de mogelijkheden naast het werk en het gezinsleven vind ik dat heel behoorlijk. Vorige week heb ik het finale trainingsvoorstel van Dr Eric van Breda opgestuurd gekregen. Na de trainingsweek in Mallorca zal ik een week relatieve rust in bouwen en daarna starten met het opgestelde programma. Het schema voorziet niet meer in krachttraining in het krachthonk. In overleg met Eric heb ik deze geschrapt. Beter is het tijdens trainingen zo nu en dan een flinke zware sessie in te bouwen, en aangezien ik liever op de fiets zit dan in het krachthonk heb ik daar zonder mokken mee ingestemd.
Zondag heb ik een lange duurrit gedaan van 125km en heb daarbij 3 provincies aangedaan. De route, uitgezet door TWC Ons Verzet leidde me door prachtige weggetjes in Noord Brabant Limburg en Gelderland. En het ging lekker. De eerste 40 km reden we alleen, maar daarna hebben we met een klein groepje kop over kop de snelheid opgevoerd. De 40km na de pauze heb ik me in het zog van een peletonnetje lekker laten mee zuigen om de laatste 15km naar huis rustig uit te fietsen. Een effectieve duurtraining gehad dus.

Twee dagen later heb ik de dinsdagopdracht van mijn trainingsschema, welke per 12 april in gaat, uitgeprobeerd. Op de dinsdag staat een interval trainingen. Gedurende het eerste uur wordt ik geacht elke 10 minuten 5 minuten in D3 te fietsen, gevolgd door 5 minuten relatieve rust. Aan het eind van het 2e uur zit nog een afsluitend blok van 10 minuten in D3. Zo gezegd zo gedaan, zie hieronder:De ruimte op het display van mijn Polar is beperkt, waardoor ik slechts tijd, hartslag en cadans in beeld heb. Achteraf op de laptop zie ik dus pas wat ik heb gedaan. Het voelde wel gewoon goed, maar hoe dat gevoel zich vertaald naar de cijfertjes kan ik maar slecht aangeven. Achteraf dus maar de getalletjes geanalyseerd. De intervallen in D3 heb ik alle 7 uitgevoerd met een cadans van rond de 103. Met de hartslag boven 175 trap ik wattages van gemiddeld steeds ruim boven de 300. Twee weken geleden zat ik nog op wattages rond de 275. Er lijkt dus al progressie waar te nemen. Morgenochtend vroeg ga ik de weg weer op. Er staat een pittige interval training op het programma. Eerst een half uurtje warm rijden, om vervolgens 10x1 minuut te sprinten, met 2 minuten relatieve rust er tussen. Hierna een kwartier laag in D2 om nog eens 5 blokjes 1+2 in D3 te herhalen. Ik denk niet dat dat vanzelf gaat.

trainingsprogramma

Vanaf de week na mijn trainingsstage in Mallorca zullen mijn trainingsschema's worden opgesteld door een professional van Sportmax. Tijdens de krachttrainingsperiode heb ik me eveneens laten voorlichten en begeleiden door iemand die er verstand van heeft, en aangezien dat zeker z'n vruchten heeft afgeworpen was dat een verstandige keuze. Als ik zelf wat was gaan bedenken had het vast niet zo effectief geweest. Daarom heb ik dus besloten ook voor wat betreft de cruciale wegtrainingen in de 3 maanden voor de Marmotte 2011 me eveneens te laten adviseren door iemand die er verstand van heeft. Via Edwin Achterberg ben ik bij dr Eric van Breda terecht gekomen. Hij is werkzaam bij de universiteit van Maastricht en aangesloten bij Sportmáx in Eindhoven. Naast het begeleiden en opstellen van trainingsschema's voor profs kun je als hobbyist ook bij hem terecht voor adviezen en op maat gemaakte trainingsschema's.
Eerder deze week had hij al een voorstel voor de 1e 4 weken doorgemaild, opgesteld aan de hand van de resultaten van de inspanningstest van 3 maart, en een door mij ingevulde vragenlijst over mijn trainingsmogelijkheden (kwa tijd), instelling, doelen etc. Vandaag heb ik naar aanleiding daarvan ruim een half uur met hem aan de lijn gehangen om een en ander door te spreken. Aan de hand van alle aangereikte gegevens zal het schema worden aangepast naar mijn wensen. Daarmee zal ik de week na Mallorca dus beginnen. Naast naar wens geregeld telefonisch of email contant zal ik wekelijks mijn trainingsinspanningen en resultaten aan hem doormailen. Aan de hand daarvan krijg ik aan het eind van de 4e week een soort opdracht om mijn progressie/conditie te pijlen waarna ik een nieuw 4 weeks schema zal krijgen voorgeschoteld. Ik hoop hiermee echt het maximale uit mezelf te kunnen halen. Ik ben er van overtuigd dat het zeker meer vruchten zal afwerpen dan als ik zelf wat zou gaan prutsen. En wellicht is de winst door deze aanpak slechts marginaal, maar elk beetje winst is winst vind ik.

Ondertussen ben ik natuurlijk gewoon op de weg aan het trainen naar eigen goed dunken. Afgelopen zondag heb ik het ritje Oss-Groesbeek-BergenDal-Oss weer eens gerond. En dat ging goed. Op de klimmetjes rond Berg en Dal ging het echt heel lekker. Tijdens de klim naar Tivoli (1200m, 50 hoogtemeters) bv ben ik op het buitenblad niet onder de 24 km/h gekomen. Toen ik ruim anderhalf jaar geleden een betere conditie had dan ooit heb ik de klim diverse keren gereden waarbij ik steeds net boven de 25 km/h kon blijven. Ik was dus niet ontevreden met het resultaat van zondag, zo vroeg al in het seizoen, met nog niet eens 400km in de benen. Tijdens de klim is mijn hartslag overigens niet boven de 182 gekomen. Ook op de terug weg liep het heerlijk nadat ik ben aangehaakt bij een rap groepje waarbij er telkens renners afvielen, en ik zodoende telkens flink op de pedalen moest om het resterende groepje weer bij te halen. Van de eerst ongeveer 20 renners bleven er maar 2 over, waarvan ik er een was. De snelheden hadden gedurende ongeveer 10km steeds rond de 40 per uur gelegen waarvan ik zeker de helft alleen heb gereden om van geloste groepjes naar de kopgroep te rijden.
Ik kwam uiteindelijk na 108km weer thuis met een gemiddelde van net 28 per uur. Wederom niet schokkend, maar met een gemiddelde hartslag van slechts 146 ben ik daar zeker tevreden mee.

Vandaag was het te mooi weer om binnen te blijven en dat heb ik dan dus ook niet gedaan. Ik heb mezelf even getest om te kijken of ik op het standaard rondje mijn hartslag de hele rit hoog in D2 kon houden; daar waar ik ook minimaal in zal moeten klimmen tijdens de Marmotte als ik überhaupt een kans op goud wil maken. En ook dat ging best redelijk. er stond veel wind, dus de eerste 20 km gingen dan ook met slechts 28,1 km/h gemiddeld. Na 54,4 km stond er echter 31,6 km/h gemiddeld op de teller bij een gemiddelde hartslag van 165.
Het ging eigenlijk de hele rit prima. Het enige minpunt was pijn in mijn echter voet. Ik heb nieuwe AGU fietsschoenen aangeschaft aangezien mijn oude ook AGU's zij. Waarschijnlijkn is het voetbed net even anders gevormd als in mijn oude schoenen, waardoor de onderkant van mijn rechtervoet begon tegen te sputteren. Zal wel wennen wezen.

interval training

In de week na de inspanningstest met de kennis van de training zones reeds 200km afgelegd. De afgelopen week heb ik geprobeerd een beetje te spelen met de zones. Hieronder de zones met bijbehorende uitleg:

Hersteltraining
Deze training is om te herstellen na een zware training of wedstrijd. Tijdsduur 30min tot 2 uur afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie niet hoger dan 136. Tijdens een interval rijd je tussen en na de intervallen ook in deze zone.
Extensieve duurtraining (D1)
Dit is een relatief lange training om het duurvermogen te verbeteren. Tijdsduur 45 minuten tot 5 uur afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie tussen 131 en 153
Intensieve duurtraining (D2)
Dit is een zware training om het maximaal aeroob vermogen te verbeteren. Tijdsduur 15 tot 50 minuten afhankelijk van de getraindheid. Hartfrequentie tussen 151 en 177
Extensieve duurtraining (D3)
Herhalingen (3-6) met een tijdsduur van 4 a 10 minuten met een hoge inspanning rond het omslagpunt. De rustpauze tussen de intervallen is ongeveer de helft van de inspanningsduur. Hartfrequentie tussen 168 en 182
Intensieve herhalingstraining (weerstand)
Herhalingen (5-15) met een tijdsduur van 20 seconden tot 2 minuten met een zeer hoge inspanning met het doel om het anaeroob vermogen en het sprintvermogen te verbeteren. Rustpauze tussen de intervallen is 2 tot 3 keer de inspanningsduur. Hartfrequentie aan het eind van de inspanning tussen de 175 en 189

Op zondag doe ik de duurtrainingen, die per week langzaam oplopen naar 5 uur. Ik ben 3 weken geleden begonnen met 2h30min en as zondag staat er al 4 uur op de planning.
Op dinsdag spin ik 2 uurtjes, en daar blijkt het een beetje lastig om mezelf gestructureerd in de zones de werken, daar je toch afhankelijk bent van de nummers en de opdrachten die je krijgt voorgeschoteld, maar als de zomertijd weer is in gegaan ga ik op dinsdag na het werk de weg weer op en zal dat een stuk beter gaan.
Op donderdagmiddag staan de 2 uur wegtraining op het programma. Vorige week heb ik echter op vrijdagmiddag gefietst, vanwege de inspanningstest op donderdag, en ook deze week ben ik niet op donderdag, maar op vrijdagochtend vroeg (7 uur(!)) op pad gegaan. Dit keer in verband met het weer.
Beide ritjes heb ik gespeeld met trainen in de zones; ik moet er toch eerst een beetje ervaring mee op doen. Je kan van te voren wel een mooi schema bedenken, maar als je net midden in een interval training ineens moet stoppen voor een spoorwegovergang is heel het schema in de war. Ik heb het dus een beetje aangepast op waar ik reed. Op de dijk de D3 trainingen en op de polder er naar toe in D2.
De afgelopen 2 ritten heb ik 2x precies het zelfde gedaan op mijn standaard ritje, alleen de 2e keer in tegengestelde richting. Eerst 15 minuten warm rijden in de herstelzone, dan 15 minuten in D2 (hartslag op 165 =85% van max), weer gevolgd door 15 minuten herstel. En daarna 3 blokjes van 7 minuten in D3 (hartslag boven 175 =90% van max) met ongeveer 3 minuten herstel. Er stond overigens een flinke wind, dus zo hard ging het niet, zeker niet het 3e blokje D3 die waarbij ik in de polder reed met volle tegenwind. Ik kon maar net de 30 houden met 285 watt. Zie hieronder:


Aangezien ik mijn Koga heb uitgerust met de Polar Power Output Sensor kan ik naderhand de training goed analyseren. Vorige week vrijdag was ik goed uitgerust omdat ik 4 dagen niet getraind had, en dat kon ik zien aan de cijfertjes, zeker als ik ze vergelijk met de zelfde rit gisteren. Op woensdag heb ik weer een krachttrainingssessie belegd op 70% van RM, en aangezien ik dat alweer 2 weken voor het laatst had gedaan zorgde dat meteen voor flinke spierpijn, en waarschijnlijk ook voor een flink mindere output op de rit van vrijdag.
Vorige week produceerde ik tijdens de 15min D2 een gemiddeld wattage van 277 en tijdens de D3 interval blokjes van ongeveer 310 watt gemiddeld. Gisteren kwam ik niet verder als 244 in D2 en ongeveer 275 in D3.

Met het power systeem kan ik nu ook goed zien dat de krachttraining niet voor niks is geweest. Op zondag ben ik weer via Groesbeek naar Helmond gefietst. Daar waar ik in september de rit heb afgelegd met een gemiddelde hartslag van 154 met een gemiddeld wattage van slechts 175, deed ik dan zondag in D1 met een gemiddelde hartslag van 145 en een wattage van 214 bij een ongeveer gelijke trapfrequentie (102 vs 98).

Ik las gisteren overigens op Twitter dan Stef Clement tijdens zijn inspanningstest een maximaal vermogen scoorde van ruim 440 watt (zijn watt/kg was 6,7 en hij weegt 66). Dan vind ik mijn 383 watt nog niet eens zo heel gek.

6,0 watt/kg

Zojuist terug van de inspanningstest bij Sportmax. Ik was van te voren redelijk zenuwachtig, omdat ik een slecht resultaat vreesde. Het zou niet heel lekker voor de moraal zijn geweest als m'n maximale wattage niet zou zijn toegenomen ten opzichte van ruim 3 jaar geleden, want dat zou betekenen dat ik 16 weken voor niets mezelf in het zweet zou hebben gewerkt in de sportschool. Wel verwachtte ik dat het moeilijk zou worden om door te fietsen tot een hoge hartslag, daar ik het afgelopen half jaar nauwelijks trainingen heb gedaan in de hoogste hartslag regionen. In september heb ik tijdens het spinnen nog een keer 199 gezien, en vorige week nog 193. Dat zou dus de grootse uitdaging worden.

En inderdaad liep het zoals ik vreesde. Nadat ik behangen was met een stuk of 10 elektroden en een masker voor de ademgas-analyse mocht ik van start. Ik begon op 60 watt, en de weerstand liep op met 2.5 watt per 6 seconde.
De persoon die me testte noemde de hartslagen op, dus ik wist waar ik was. Na een klein kwartiertje zat mijn hartslag op 190 en wist ik al niet meer waar ik kijken moest, en kort daarop moest ik dus lossen. Balen. Was niet verder gekomen dan 194. Ik zou dus zeggen dat er nog meer in had gezeten, maar dat is wellicht toch niet helemaal realistisch, gezien de eerder genoemde periode zonder weerstand trainingen. De cijfertjes (tussen haakjes de waardes van de meting in 2007):

maximale vermogen: 383 watt (338)
maximaal vermogen per kg lichaamsgewicht: 6.0 wat/kg (5.1)
maximale zuurstofopname: 4420 ml/min (4836)
maximale zuurstofopname per kg lichaamsgewicht per minuut (VO2max): 69.6 ml/kg/min (73.2)
maximale hartfrequentie: 194 (202)
zuurstofopname bij omslagpunt (179): 3280 ml/min (188 / 3838)
maximale zuurstofpols: 22,7 ml/slag (23,9)

Hoe dan ook, de krachttraining is niet voor niks geweest, in tegendeel. Mijn maximale wattage is met 13% toegenomen van 338 naar 383 watt. En aangezien ik bijna 3kg minder weeg als in 2007 is mijn wattage per kg met 6.0 helemaal hoog (zie ook hier). Tot zover is het eerste deel van de voorbereiding voor de Marmotte 2011 geslaagd te noemen. Maar, zoals eerder gemeld is daardoor de conditie behoorlijk achteruit gegaan. Mijn omslagpunt ligt 9 slagen lager dan 3 jaar geleden. De meting van 2007 was begin november, kort nadat ik de race fiets halverwege oktober aan de haak heb gehangen om aan het winter seizoen te beginnen. Het is duidelijk dat mijn hele conditie toen veel beter was omdat het aan het eind van het fietsseizoen was. Nu sta ik aan het begin van de trainingsperiode, dus de basis is wat minder, maar ik weet wat er te doen staat.

De sportarts (Edwin Achterberg; teamarts van Skil-Shimano) gaf aan dat mijn ademhaling-, weerstand en hartslagcurve heel netjes vlak opliepen. Daaruit concludeerde hij dat het voor mij niet nodig is om de duurtrainingen op een laag pitje aan te vangen, zoals ik nu doe. De ritjes met een vaste hartslag en cadans zijn voor mij zinloos volgens hem. Ik kan meteen beginnen met trainingen waarin ik standaard meerdere blokjes D2, D3 en weerstand verwerk. En dat was tevens de tweede reden van de inspanningstest: het opnieuw vast stellen van de trainingszones, zodat ik de trainingen beter kan afstemmen. De zones zoals ze vanuit Sportmax worden voorgesteld heten anders en overlappen elkaar een beetje: Hier de zones:

Herstel: - 136
Extensieve duurtraining (D1): 131 - 153
Intensieve duurtraining (D2): 151 - 177
Extensieve herhalingstraining (D3): 168 - 182
Intensieve herhalingstraining (weerstand): 175 - 189

Morgen stond er 2 uur a 150 op de planning, maar ik zal deze direct aanpassen en er een leuke interval training van maken.