Hartslag in rust

Gisteravond weer eens de hartslag in rust bepaald. Eigenlijk is het het beste om dat sochtends te doen, maar goed.
Ik lag nog maar net plat op bed, en mijn hartslagmeter gaf al 45 aan! Niet gek denk ik voor een muizenhartje als dat van mij.

Lactaattollerantie

Na wat speurwerk in diverse boeken ben ik er achter wat je traint door telkens op en over je omslagpunt te gaan. Dus wat ik train tijdens mijn free-spin lessen op vrijdag. Een vraag die me al een tijdje bezig houd.

Als je hartslag in het maximale intensiteit bereik komt, gaat dat gepaard met hogere (en hoogste) melkzuur waardes (verzuring). In deze intensiteitsfase (ook wel weerstandtraining genoemd) wordt vooral op tempo en tempo-uithoudingsvermogen getraind, maar ook op de zgn lactaattolerantie, ofwel het vermogen hoge melkzuurwaarden in het bloed te verdragen. Erg zinvol is zo'n training dus niet (voor een wieler-hobbyist), zeker niet voor een duurprestatie zoals de marmotte.
Dan ook nog maar even het verschil tussen een extensieve en een intensieve duurtraining:
Een extensieve (duur)training van het uithoudingsvermogen betekent dus het trainen op uithoudingsvermogen met een geringe intensiteit. Op dat niveau (ook wel D1) wordt vooral het basisuithoudingsvermogen, de zuurstofopname en de vetstofwisseling getraind. Het inspanningsniveau is dusdanig dat er geen melkzuur (lactaat) wordt gevormd.
Tijdens een intensieve (duur)training wordt het uithoudingsvermogen getraind maar dan intensiever, waardoor het lichaam in geringe hoeveelheden melkzuur begint aan te maken. De lactaatwaarde in het bloed stijgt dus. Ook op dit niveau (ook wel D2) worden de vetstofwisseling en de zuurstofopname getraind. Het lichaam begint echter ook de koolhydraatstofwisseling te gebruiken voor de energiewinning, waarbij zich als gevolg wat melkzuur vormt (het bekende "verzuren").
Dan hebben we nog de Drempel-, D3- of MLSS-training. Dit staat voor Maximum Lactate Steady State, oftewel die hartslag waarbij de aangemaakte en afgevoerde afvalstoffen (Lactaat) nog net in evenwicht ("Steady") zijn. Tijdens een D3-training leer je je lichaam om te gaan met deze hoge hartslag: je zorgt dat je ademhaling onder controle blijft en dat je spieren voldoende aanvoer van voeding krijgen en houden. Je leert dus om het rijden net onder je omslagpunt vol te kunnen houden. Op het omslagpunt is de vorming van melkzuur nog net in evenwicht met de afvoer ervan.
Als ik tijdens de Marmotte 2011 voor goud wil gaan, zou ik de beklimmingen in deze zone moeten uitvoeren In 2008 klom ik steeds in D2, gemiddeld 170 hsm). De D3 training is dus erg belangrijk. Door het doen van D3-trainingen creëer je bovendien een stuk snelheid, nog meer als door trainingen in D2. Omdat de training zeer intensief is, is het verstandig deze uitsluitend in een interval uit te voeren. Het herstel van de training zou anders erg lang duren. Het dinsdagrondje met de mannen is een voorbeeld van zo'n training. Deze is echter erg ongestructureerd. Beter zou het zijn om alleen op pad te gaan en vooraf bedachte intervalblokken uit te voeren. bv 3x8x8. Dit wil zeggen dat je 3x8 minuten in D3 kruipt, afgewisseld met 8 minuten in D1.
Mijn zones:
D1: 141 - 160
D2: 161 - 179
D3: 180 - 188
W: 189 - max

Het is zaak dat ik bovenstaande informatie gebruik om een goede 20 weeks trainingsschema op te stellen. Hier heb ik nog wel even de tijd voor zodat ik er nog meer informatie over kan vinden. Wel is het duidelijk dat ik de free-spinles beter kan gebruiken als krachttraining of als interval training in D3, want zoals ik al eerder in mn blog heb gemeld, een maximale inspanning tijdens de trainingsperiode is niet aan te raden om meerdere keren per week te ondergaan.

rustig rondje

Normaal gesproken gaan we op dinsdag met minimaal 6 man van start, maar gisteren was de opkomst minimaal. We waren maar met z'n tweeën. Al keuvelend hebben we naast elkaar het rondje gefietst zonder dat we elkaar het vuur aan de schenen hebben gelegd. Er stond op de dijk nog een best windje tegen, dus de snelheid hing steeds rond de 30.
De gemiddelde pedalling index was wel matig met slechts 21%. Hieruit blijkt maar weer eens bewezen dat een man geen 2 dingen tegelijk kan. Op de fiets praten over koetjes en kalfjes gaat dus niet samen met het focussen op een efficiënte pedaaltred. Het is dus nog lang geen vanzelfsprekendheid. Nog werk aan de winkel dus.
De cijfertjes:
afstand: 55 km
Tijd: 1h51min
gemiddelde snelheid: 29,8 km/h
gemiddelde cadans: 98
gemiddelde hartslag: 159
gemiddelde power: 196 watt
gemiddeld PI: 21%

duur-hersteltraining

Vandaag het ritje Oss-Groesbeek-Helmond weer eens gefietst. Gezien de zware spinles van vrijdag heb ik er een herstel-duurtraining van gemaakt. Dat wilde zeggen: de hartslag relatief laag; onder de 155, en een hoog beenritme; boven de 100. Ik heb me er netjes aan gehouden. Aangezien de wind uit het zuiden kwam had ik hem voornamelijk tegen. De gemiddelde snelheid kwam daardoor op een tegenvallende 27,4 km/h. De cijfertjes:
afstand: 95 km
Tijd: 3h25min
gemiddelde snelheid: 27,4 km/h
gemiddelde cadans: 102
gemiddelde hartslag: 153
gemiddelde power: 175 watt
gemiddeld PI: 23%

Bij mijn schoonouders heb ik na de rit op de weegschaal gestaan, en de waarde verbaasde me behoorlijk. Ik weet niet zeker of ik het moet geloven, want deze was 63.0 kg. Dit zou betekenen dat ik in 3 weken tijd al 2.5 kg zou zijn afgevallen door alleen de chips en de cola te laten staan. Kan ik me eigenlijk niet zo goed voorstellen. Alhoewel mijn riem nu wel op een gaatje zit welke ik nog niet vaak heb gebruikt. Pas als bij een volgende meting op een andere weegschaal dezelfde waarde in beeld staat geloof ik het.

Free spinning: krachttraining?

Gisteravond een lekker uurtje gespind. Ik heb me nergens ingehouden, en dat kwam goed uit, want de meeste nummers waren klimnummers. Gezien de lengte van de nummers (5 tot 7 minuten) zijn het prima krachttrainingen. Gedurende de nummers schroef je de weerstand om de minuut op. Omdat de weerstand zo hoog is, zijn je snelle spieren heel snel verzuurd, en worden de langzame spieren getrained. Dit zijn de spieren die nodig zijn voor duurprestaties. Het trainen van je snelle spiervezels is handig voor sprints, demarages en korte klimmetjes. En dat is leuk voor de dinsdag met de mannen, maar nutteloos voor de Marmotte.
Het laatste nummer was weer heerlijk. 7 minuten zwaar trappen a ongeveer 70 rpm. Een halve minuut staan, gevolgd door een halve minuut zittend. De weerstand gaat elke keer als je gaat staan met 1/8 slag omhoog. Zo loopt de weerstand in die 7 minuten dus bijna een volle slag op, en het feit dat de weerstand in het bereik waar ik in fiets nou niet bepaald lineair op loopt maakt het extra zwaar.
Ik begon op hartslag 170 (85%) en eindigde op 196 (97%), waarbij ik 2 minuten ruim boven mijn omslagpunt heb gezeten.
De eerste 2 nummers waren ook al behoorlijk zware klimnummers alwaar ik ook 2x 5 minuten vlak onder het omslagpunt heb gezeten. Voor mij is het telkens wel een uitdaging om zo te fietsen, maar ik weet eerlijk gezegd nier goed wat ik nou train op deze manier. Interval trainingen zijn toch vaak korte blokjes met veel herhalingen, kort op elkaar. De free spin les is steevast een uur ongeveer 8x naar een maximum pieken in blokken van ongeveer 5 minuten. Toch eens uitzoeken wat daar nou precies mee bereikt wordt. Ik vind het dan wel een erg leuke les, en telkens weer een uitdaging, en elke keer als ik bekaf met gevoelige bovenbenen thuis kom is een voldoening, maar als ik er niet zo veel mee bereik, moet ik mezelf afvragen of ik de free spin les in de 20 weken voorbereiding voor de Marmotte wel zo moet blijven doen.

Ik heb gisteren nog even met de eigenaar gesproken, en helaas heeft de verbouwing vertraging opgelopen, maar toch blijft de opening geplant rond 1 oktober. Met mijn huidige abonnement mag ik onbeperkt gebruik gaan maken van de fitness apparatuur, dus met het 6 maanden krachttraining programma gedurende de winter zit het wel goed. Wél moet ik nog het een en ander uitzoeken, zoals bv met welk gewicht ik squats moet gaan uitvoeren. Ik heb een wetenschappelijk boek waarin gesproken wordt over het herhalingsgewicht; het maximale gewicht dat je precies 1 keer kunt squaten. Dit is het uitgangsgewicht waarmee je de trainingsperiode werkt. In de eerste maand werk je met een gewicht van 40-70% van het herhalingsgewicht waarmee je 3 tot 6 blokken van 8-12 herhalingen uitvoert. Gedurende de 3 maanden die er op volgen neemt het gewicht toe tot 95% van het herhalingsgewicht. Het aantal blokken blijft gelijk, maar het aantal herhalingen neemt af. De laatste 2 maanden (februari en maart) neemt de intensiteit flink af. Dit met name omdat vanaf half februari de 20 weken trainingsperiode voor de Marmotte aanvangt, en dan dient de krachttraining alleen nog maar voor het onderhouden van het opgebouwde vermogen.
Als ik eenmaal in oktober begin met de krachttraining zal ik verder uitweiden over de techniek en de aanpak. In de tussentijd wil moet ik nog uitzoeken welke oefeningen (naast squats bv leg-presses en step-ups) ik, in welke volgorde, regelmaat en intensiteit ik het best kan gaan uitvoeren.

op

Na vorige week ruim 50 klimkilometers in de Alpen was het vandaag weer es tijd voor ruim 50km op het vlakke in de polder en op de dijk. Met 6 mannen trotseerden we de 34 graden die mijn Polar aangaf bij vertrek. Als je eenmaal fietst is de warmte echter geen probleem meer. De wind kwam uit het oosten, dus mee op de dijk. Dat is niet heel vaak het geval, dus daar zouden we vandaag eens flink van gaan profiteren. Nou, dat heb ik geweten. Alle kilometers op de dijk (ruim 25) zijn met snelheden van steeds rond de 40 per uur gegaan. Er was weinig organisatie waardoor er telkens erg lange aflossingen werden gedaan. Telkens als ik op kop kwam schoot mn hartslag richting omslagpunt (188), maar dat was verder geen probleem. Als ik had afgegeven zakte mn hartslag in de luwte (maar nog steeds tegen de 40 per uur) weer netjes laag in de 170. Bijna bij Megen gaf Rien weer eens vol gas. Ik zat achter Arie die net het wiel niet kon houden. Ik besloot alles te geven om Rien bij te halen. Eenmaal in z'n wiel was het er op en er over. De snelheid schoot richting de 50 per uur. Het plan was om tot het eind van de dijk bij Megen de snelheid hoog te houden, maar het zat er niet in. Vrij snel moest ik al van het gas af; de hartslag was al 196. Fleer kwam er nog overheen, maar de rest kon er niet meer bij komen.
De laatste 9 kilometer van Macharen naar Lithoijen gingen steeds tegen de 40 per uur. Toen ik voor de 2e keer op kop kwam ging ik weer in gestroomlijnde positie en flink op het gas. Ik reed ongeveer 45 sec op 41 km/h. Met een elleboogje gaf ik aan dat de persoon achter me kon overnemen. Helaas was dit Rien, die weer achterlijk hard overnam, waardoor er een gat geslagen werd. Ik kon weinig anders doen dan de snelheid hoog te houden, en proberen terug in z'n wiel te komen. Daar ik net had afgegeven viel dit niet mee; mijn hartslag was toen ik af gaf 187. Ik kwam terug in z'n wiel, maar niet nadat hij zelf de snelheid wat had laten zakken. Ik voelde wel meteen dat het beste er bij mij wel af was door deze exercitie. In de laatste 3 km nam Fleer over voor me, de snelheid weer op 40 per uur. Ik kon slechts in z'n wiel blijven. Mijn hartslag was niet zo hoog (180), maar ik had gewoon geen jus meer om nog iets te ondernemen. Bij het monument nam Rien wederom als een bezetenen over, het wordt zo ondertussen een beetje vervelend als hij dat doet, want het hele spul wordt an stukken getrokken. Alleen Maarten kon volgen, en de rest is a 33 per uur uitgebold naar de haven.
Weer een enerverend ritje vandaag a 33,4 km/h gemiddeld. Als we nou eens leren snel over te nemen, en we rijden een stuk constanter dat zit een hoog gemiddelde er echt wel in. Helaas is dat zelden het geval; helemaal als Rien meegaat, want die zorgt telkens voor zulke versnellingen dat de helft eraf moet. De andere helft die wel kan volgen is vervolgens meteen gekookt.
Ik was thuis overigens helemaal op. Heb eerste een flinke tijd over het stuur van mijn fiets gehangen alvorens ik genoeg puf had om hem in de beugel te hangen. Deze trip heeft er best ingehakt. Leuk is het wel. Ik denk dat het voor de 20 weken trainingsperiode voor de Marmotte 2011 wel verstandig is om een rit als vandaag een dag later te laten volgen door een hersteltraining, want het lichaam krijgt nogal wat te verduren. Mijn gemiddelde hartslag was 168 en ik heb in 100 minuten bijna 1700 Kcal verbrand.

4 daagjes Alpen

Zondagavond na de verloren WK-finale tegen Spanje in de auto gestapt richting Col de La Madeleine. Om een uurtje of 12 beklommen we deze alpenreus vanaf de kant waar de Tourhelden een dag later zouden afdalen. Eenmaal over de top zochten we een plekkie langs de kant om de auto en de tent neer te zetten. Na bijna 2 km vonden we een top-spot met uitzicht op het dal waar ruim een kilometer van de weg waarover de Tour-karavaan overheen zou trekken goed te zien was. Even na het middaguur stond de tent en zaten we we aan een bak noedels. Ik had me reeds in mn wieleroutfit gehesen want ik wilde de Madeleine graag die dag nog beklimmen. In de Alpen wilde ik eens kijken of ik in staat was een groter verzet rond te krijgen. Gedurende de Marmotte van 2008 heb ik steeds elke klimkilometer op het kleinste verzetje opgetippeld (30x25). Dit met name om de benen te ontzien, bang dat ik was teveel te verzuren en het eind niet te halen. Voor de gouden poging volgend jaar moet ik sneller klimmen, dus een zwaarder verzet gebruiken.

Maandag 12 juni - Col de la Madeleine (26km; 5,9% gem.)
We stonden ongeveer 1.8km onder de top, en aangezien ik tot zaterdag ruim 2 dagen met koorts op bed had gelegen, en al bijna 5 dagen non-stop koppijn had was de voorbereiding niet top, maar toch wilde ik de ruim 26km van de Madeleine vandaag beklimmen. Een paracetamolletje later besloot ik eerste de 1.8km naar de top te fietsen, en als dat een beetje liep, de afdaling in te zetten en en hele klim te doen. Zonder problemen naar de top gereden, en dus begonnen aan de afdaling. Zo kreeg ik al een beetje een beeld wat mij (en de mannen van de Tour morgen) te wachten staat. 7 jaar geleden heb ik de Madeleine eveneens van deze kant beklommen, maar ik kan me er geen cm van herinneren. Wél weet ik mijn tijd nog: 2h07min. En dat werd dus meteen de streeftijd.
Vanaf het begin liep het meteen lekker. Mijn Polar stotterde een beetje, waardoor ik geen snelheid in beeld had, maar daar kan ik best zonder. De eerste 16km zijn nog niet zo stijl, en die gingen danook im precies 1 uur; niet gek. Op de Madeleine staan om de kilometer paaltjes met hoe ver je nog moet, en welk gemiddeld stijgingspercentage de komende kilometer heeft, en dat is welkome informatie. De laatste 10km naar de top gingen niet lekker; kon ik in de eerste 16km nog makkelijk draaien op de 30x21 en soms de 30x19, had ik hier steeds de 30x25 geschakeld. Het voelde behoorlijk als ploeteren, maar ik bleef de pedalen rond krijgen, al was het niet van harte. Toen ik naar m'n gevoel na 2 uur langs onze campeerstek kwam, leunde ik even tegen de auto om Jos aan te spreken. Op de vraag:"hoe gaat het", wilde ik net antwoorden:"slecht!" toen ik op mn Polar zag dat ik 1h47min onderweg was. Daarmee was ik dus nog ruim binnen het 2h07-schema. Dus antwoordde ik "best!" en reed meteen weer weg om de laatste 1.8km uit te fietsen. Op de top bleek dat ik 1h57min had nodig gehad, en dat viel me alles mee. 10 min sneller dan in 2003.
Leerzaam: bij percentages van 7% of lager kan ik best de 23, 21 en soms de 19 schakelen, en kan ik met 16 a 17km per uur klimmen. Bij percentages boven 7% moet ik toch snel een beroep doen op de 30x25, en zakt de snelheid tussen de 12 en 10 km/h.
De cijfertjes:
- afstand: 26 km
- tijd: 1h57min18sec
- gemiddelde snelheid: 13,3 km/h
- gemiddelde cadans: 70
- gemiddelde power: 215 watt
- gemiddelde hartslag: 169 (= 84% van max)
Op dinsdag heb ik niet gefietst. Wél heb ik de mannen van de Tour zien klimmen, en dat was erg indrukwekkend. Zó moet het dus. Wow!

Woensdag 14 juni - Col du Telegraphe (12km; 7,3% gem.)
Nadat we nog een nachtje op onze campeerstek hadden verbleven hebben we al onze spullen in de auto gestopt, en ben ik met de fiets afgedaald naar La Chambre, om mijn weg te vervolgen naar St Michel de Maurienne. Na bijna 45km kwam ik aan de voet van de Telegraphe, en ondanks dat ik onder weg niet echt het gevoel had gehad over goede benen te beschikken, wilde ik toch proberen om mn PR aan te scherpen (1h03min), en bij voorkeur onder het uur te rijden.

De Telegraphe is een fijne klim. Niet zo lang (12km) en lekker tussen de bomen. De eerste paar kilometer ging voor mn gevoel nog niet zo lekker, maar vanaf km 4 ging het erg goed. Zoiets noem je dan "je ritme vinden" denk ik. Op de 30x19 (wat ongeveer overeen komt met de 39x25) kon ik steeds behoorlijk doorfietsen, snelheden van 14 a 15 km/h. De hartslag was steeds rond de 180. Ik haalde zo nu en dan een wielrenner in, en het snelheidsverschil gaf me een lekker gevoel. De laatste km was wel weer behoorlijk stoempen, maar dat moest maar, want voor mn gevoel was ik met een beste tijd bezig. Boven gaf mn teller 57min aan! Een gebalde vuist kon ik niet onderdrukken.
Kort na me kwam een snel ogende renner in Rabo outfit, op dito Giant langsfietsen. Op mijn vraag wat z'n tijd was antwoordde hij, kijkend op zn teller: 39 minuten. Daar had ik even weinig anders op te zeggen dan "wow, nette tijd". Wél dacht ik meteen "die kerel ken ik ergens van". Hij ging op hetzelfde terrasje zitten als wij, en even later schoot het me te binnen: 2 tafeltjes verderop zat de kersverse Nederlands kampioen tijdrijden Jos van Emden! Hij had dus zojuist als training de Telegraphe in een verbluffende tijd afgeraffeld. Daar stak mijn tijd, 18 minuten langer dan die van hem, schril bij af. Awel, hij is prof, en ik een hobbyist in de marge, dus dat mag ook wel.
Ik was echter zeer over mijn tijd te spreken. Ik was in staat geweest steeds een "zwaar" verzet rond te draaien, en de hartslag redelijk onder controle te houden. Later bleek dat ik gemiddeld 233 watt had weggetrapt, en dat is heel redelijk. Een goede test dus. Wél was ik behoorlijk uitgepierd, waardoor ik het oorspronkelijke plan (doorfietsen over de Galibier naar Bourg d'Oissans) al na 3 km na Valloire overboord heb gegooid. In een riviertje heb ik me wat opgefrist en heb me verder naar ons hotel in Bourgh laten rijden. Onderweg, vlak bij Bourgh haalden we Jos van Emden nog in. Hij had wellicht een marmotje als training gedaan vandaag; ach ja, waarom niet.
Na een warme douche de dag geëvalueerd. Goed gefietst. ruim 6 minuten sneller als 2 jaar geleden, dat is procentueel bijna 10%, en dat is dus een aanzienlijke verbetering. Wél was duidelijk dat de conditie natuurlijk nog flink moet worden opgevijzeld, want de manier van klimmen mag dan een dik pr hebben opgeleverd, tijdens de marmotte moet ik dezelfde tijd kunnen fietsen, in combinatie met nog 3 buiten categorie alpen cols. Iets was vandaag absoluut niet tot de mogelijkheden behoorde.
De cijfertjes:
- afstand: 11,9 km
- tijd: 57min02sec
- gemiddelde snelheid: 13,5 km/h
- gemiddelde cadans: 82
- gemiddelde power: 233 watt
- gemiddelde hartslag: 177


Donderdag 15 juni - Alpe d'Huez (13km; 8,1% gem.)
De wekker gezet om half 8 om om even over 8 de fiets op te stappen, en minder als een km later al aan de klim begonnen. Niet ideaal; Net gegeten, en geen warming up, maar we moesten om half 11 het hotel uit, en ik wilde nog kunnen douchen, dus het was niet anders. Ik voelde het pr op de Telegraph van gisteren nog behoorlijk, dus wist snel dat een top-tijd er niet in zou zitten vandaag. Nergens had ik de neiging op te schakelen, ik heb dus steeds op de 30x25 geklommen. Is ook niet gek, want er is geen kilometer onder de 7% stijging. Ik kon wel redelijk rond draaien, maar er was weinig power. Ook kreeg ik de hartslag niet erg omhoog; het bleef steeds ruim onder de 180. Ik kwam uiteindelijk in 1h09min bij het tunneltje en in 1h14min bij de Tour streep; mn 3e tijd ooit, net 2 minuten achter mn pr. Dit was de 7e keer dat ik hem op fietste. Toch wel weer ok om hem eens op te fietsen.
De cijfertjes:
- afstand: 13,2 km
- tijd: 1h14min33sec
- gemiddelde snelheid: 10,7 km/h
- gemiddelde cadans: 71
- gemiddelde power: 217
- gemiddelde hartslag: 172

Het blijft lastig. Een deel is psychologie. Mijn eerste Gazelle had als kleinste verzet 30x23, en daarmee heb ik veel Alpenreuzen beklommen. Mijn huidige fiets heeft als kleinst een 30x25 paraat, en gek genoeg gebruik ik die ook bijna altijd omdat ik hem beschikbaar heb. Op de Alpe heb ik nooit bij willen schakelen, omdat het al zo moeilijk ging. Sneller klimmen zit hem met name in het hebben van meer power zodat je een zwaarder verzet kunt rond krijgen. Gelukkig is dat niet de enige sleutel. Kijk maar naar mannen als Armstrong en Contador, maar ook naar Cancelara. Allemaal mannen die zich een snelle tred hebben eigen gemaakt, en waarmee ze menig prijzen hebben gewonnen. Een combinatie van kracht en souplesse is de norm. En daar moet dus het komend jaar aan gewerkt worden. Ondertussen heb ik een krachttrainingsprogramma van een half jaar opgesteld welke ik van oktober tot maart zal volgen. Twee keer in de week zal ik m et gewichten aan de gang gaan. Zo hoop ik op 2 juli eveneens 280 watt gemiddeld te kunnen wegtrappen, maar dan niet alleen op de Telegraphe, maat ook op de overige hobbels.

Afvallen

De eerste week letten op het eten zit er bijna op. Naast het mijden van eten van te veel vet blijft het toch belangrijk om regelmatig te fietsen. Algemeen wordt aangenomen dat je voor vetverbranding het beste in een lage hartslag zone kan blijven, omdat dan het percentage het hoogst is. Dit wil niet zeggen dat je minder vet verbrand als je steeds traint in hoge hartslag gebieden. Een rekenvoorbeeld:

Stel je fietst een uur op hartslag 140 en verbrand daardoor 500 kcal. In die hartslagzone is de vetverbranding zo'n 50%, wat neer komt op 250 kcal. Als je daarentegen een uur tegen een hartslag van 175 fietst en daarmee 1000 kcal hebt verbrand, is er nog steeds ongeveer 250 kcal aan vet omgezet daar in de hoge hartslagzones de vetverbranding rond de 25% ligt.

Ergo: het haalt niet uit hoe je traint, áls je maar traint.

Vertrouwen

Ik voelde me de afgelopen week een beetje belabberd, en het uurtje fietsen vorige week dinsdag hielp niet echt om dat gevoel te laten weg ebben. Ik begon al te vrezen dat mn conditie niet zo goed is als ik hoop.
Vorig jaar oktober was mijn conditie/duurvermogen beter dan ooit. Dan zou het normaal gesproken niet heel lang hoeven te duren eer je weer op dat peil terug komt, mits je basisconditie maar goed is. Dat laatste zit wel snor, want er is sinds halverwege vorig jaar geen week geweest waarin ik niet op de fiets of de spinningbike heb gezeten.
Na een aantal duurritten en stevige spinlessen de afgelopen weken was het dinsdag tijd om eens te kijken waar ik stond. Eindelijk weer met de mannen op stap en eindelijk weer met de Polar op mn stuur. Lekker zonnetje maar wel een best windje uit het noordwesten van zo'n 12 km/h. En wat kan ik zeggen. Het ging super. Op alle vlakken liep het uitstekend. Express had ik weer geen extra aandacht geschonken aan mn eetpatroon, omdat ik er van overtuigd ben dat de 1500-1800 kcal die nodig zijn voor het rondje stampen voorradig moeten zijn in o.a. de beenspieren. Een koekie of energiegelletje zijn dus overbodig volgens mij, en dat bleek, want tot het eind was er geen verslapping in energiepijl.
Vanaf het begin heb ik lekker op kop gereden, en met de eerste 20km meewind is de snelheid niet onder de 35 geweest, en regelmatig rond de 40.
Op de dijk bij Overlangel naar Keent kwam ik weer op kop en besloot ik de vaart erin te zetten, omdat dat de laatste mee-wind kilometers zijn.

Weesrstand is de enige reden dat je als fietser niet doorversneld tot de snelheid van het licht. De weerstand zit hem in rolweerstand, mechanische weerstand, maar de grootste bijdrage wordt geleverd door de luchtweerstand. Als je met je handen boven op het stuur fietst is het frontale oppervlak zo'n 0.5 m2. Door onderin de beugel te kruipen, of zoals Cancelara met de polsjes gebogen over het midden van het stuur is dit oppervlak bijna te halveren. En dat is dus dikke winst. De snelheid van het licht zal je er niet door halen, maar je gaat wel een stuk harder met de zelfde inspanning

Op de dijk naar Keent dus maar a la Cancelara op kop flink doorgetrokken en opgemerkt dat de snelheid netjes op 45 km/h stabiliseerde met een hartslag van nog in de 170. Niet gek. Power zat dus (de teller gaf ongeveer 350 watt aan) en nog puf over. Het valt me mee in hoeverre ik in staat ben die houding aan te nemen, want heel lenig ben ik niet.

De afgelopen 3 weken heb ik zonder monitor ook behoorlijk aan de pedalling index gewerkt. Het viel me bij aanvang meteen op dat mn teller waardes tussen 30 en 40% weergaf. Wel is het nog lang geen vanzelfsprekendheid, want even niet opletten, en het zakte alweer in de 20. Met namen mn kuiten moeten nu een stukkie harder werken, en dat heb ik wel gevoeld. Op de dijk van Macharen naar Lithoijen was ik met Rien en Maarten "gevlucht" en met tegenwind is de snelheid steeds rond de 36 blijven hangen. Net als 3 weken geleden was Roy er weer in geslaagd in de laatste 2km ons bij te halen. In de laatste kilometer ging hij vol aan met Rien naast hem, en ik schakelde bij om in het wiel te komen van Roy. Nou, leuk en aardig, een PI van 35%, maar de kuiten schoten direct in een volle kramp. Helaas dus afgehaakt, terwijl de teller net op de 49 km/h stond. Toch met een tevreden gevoel deze rit afgerond. Geen verslapping in energie, power zat, en een niet al te hoge hartslag. En dat geeft vertrouwen in een jaartje werken richting het ultieme.

De cijfertjes:
gem. snelheid: 33.7
gem cadans: 97
gem hbr: 166 (82% van max)

Het is begonnen

De titel slaat op 2 dingen. Op zaterdag is de Tour de France begonnen, en het beloofd een zeer spannende editie te worden. Ik kijk erg uit naar de gevechten op de flanken van de Alpen en de Pyrineen. Ik ben benieuwd of onze Neerlands hoop stand houd tussen alle toppers van vorig jaar. We zullen zien.

Het tweede is voor mij persoonlijk belangrijker. Vanaf afgelopen zaterdag is het namelijk aftellen naar zaterdagochtend 2 juli 2011, 7.30h. Dan is de start van de Marmotte 2011, alwaar ik hoop binnen 8h49 bij de finish te komen. Afvallen en duurvermogen opbouwen naar de winter toe is nu het belangrijkste op de agenda. Dus voorlopig even rustig aan met de chips en andere vette dingen. Langzaam het eetpatroon ombuigen is het devies. We zullen zien.

De teller stond vorige week zaterdag op 65,5kg

Polar terug!

Vandaag is eindelijk mijn Polar s725x weer teruggestuurd van het Polar Service center. Dinsdag heb ik de monteur aan de lijn gehad. Hij vertelde dat het binnenwerk dusdanig defect was dat het niet meer te repareren was. Het kwam er dus eigenlijk op neer dat mn horloge is overleden en dat ik een nieuwe kon aanschaffen, en dat vreesde ik al. Gelukkig liep het niet zo'n vaart, want Polar wilde een heel nieuw binnenwerk plaatsen ter waarde van 149 euro tegen het schappelijke bedrag van 50 eur. Dus eigenlijk heb ik nu een hagel nieuwe Polar s725x voor 50 euro (winkelwaarde 299). Wel meteen een les geleerd: ik zal hem zelf niet meer openschroeven, want daar is het mee begonnen.

Dinsdagavond heb ik nog een uurtje gefietst. Ik was op pad geweest zonder echt plan, en heb maar een beetje interval gedaan. Stukken op het buitenblad volle bak, en daarna weer een paar minuten op klein verzet. Ik had het idee dat het niet echt lekker ging, maar aangezien ik niet weet hoe hard ik heb gefietst viel het wellicht wel mee. De snelle stukken deed ik op de 52x17 met rond de 100 rpm. Omgerekend komt dat eer op een snelheid rond de 40 per uur.
Gelukkig heb ik nu mn Polar weer terug, want na 3 weken zonder getalletjes heb ik het wel gehad met het onderweg tellen van mn cadans om nog een beetje te weten wat mn snelheid is.

Gezien de hitte weet ik nog niet of ik morgen ga spinnen. Lijkt me niet echt gezond om met 30 graden een uurtje binnen te gaan spinnen. Ik weet het nog niet. Zien we morgen wel.

De Muur on Tour

Afgelopen maandag ben ik in het nieuwe Luxor in Rotterdam naar de Muur on Tour geweest. Een bonte avond van sketches, vertellingen, liedjes en filmpjes over het wielrennen. Hoogtepunt was wel het spel petje-op-petje-af, bekend van Holland sport, maar nu met 1500 man! Het kostte 12 vragen om 2 personen over te houden!
Genoten van vele bekende nederlanders oa Wilfried de Jong, Mart Smeets, Freek de Jonge, Mike Boddé, Joost Prinsen, Alex Roeka, Jules Deelder, John Buijsman, Joop Zoetemelk, Ron Harmeling, Ronald Giphart, Ellen ten Damme, Martin van Waardenberg, Michiel Romeyn, Huub van der Lubbe en Ocobar.
Met dank aan Jos, die de kaartjes geregeld had.