Lactaattollerantie

Na wat speurwerk in diverse boeken ben ik er achter wat je traint door telkens op en over je omslagpunt te gaan. Dus wat ik train tijdens mijn free-spin lessen op vrijdag. Een vraag die me al een tijdje bezig houd.

Als je hartslag in het maximale intensiteit bereik komt, gaat dat gepaard met hogere (en hoogste) melkzuur waardes (verzuring). In deze intensiteitsfase (ook wel weerstandtraining genoemd) wordt vooral op tempo en tempo-uithoudingsvermogen getraind, maar ook op de zgn lactaattolerantie, ofwel het vermogen hoge melkzuurwaarden in het bloed te verdragen. Erg zinvol is zo'n training dus niet (voor een wieler-hobbyist), zeker niet voor een duurprestatie zoals de marmotte.
Dan ook nog maar even het verschil tussen een extensieve en een intensieve duurtraining:
Een extensieve (duur)training van het uithoudingsvermogen betekent dus het trainen op uithoudingsvermogen met een geringe intensiteit. Op dat niveau (ook wel D1) wordt vooral het basisuithoudingsvermogen, de zuurstofopname en de vetstofwisseling getraind. Het inspanningsniveau is dusdanig dat er geen melkzuur (lactaat) wordt gevormd.
Tijdens een intensieve (duur)training wordt het uithoudingsvermogen getraind maar dan intensiever, waardoor het lichaam in geringe hoeveelheden melkzuur begint aan te maken. De lactaatwaarde in het bloed stijgt dus. Ook op dit niveau (ook wel D2) worden de vetstofwisseling en de zuurstofopname getraind. Het lichaam begint echter ook de koolhydraatstofwisseling te gebruiken voor de energiewinning, waarbij zich als gevolg wat melkzuur vormt (het bekende "verzuren").
Dan hebben we nog de Drempel-, D3- of MLSS-training. Dit staat voor Maximum Lactate Steady State, oftewel die hartslag waarbij de aangemaakte en afgevoerde afvalstoffen (Lactaat) nog net in evenwicht ("Steady") zijn. Tijdens een D3-training leer je je lichaam om te gaan met deze hoge hartslag: je zorgt dat je ademhaling onder controle blijft en dat je spieren voldoende aanvoer van voeding krijgen en houden. Je leert dus om het rijden net onder je omslagpunt vol te kunnen houden. Op het omslagpunt is de vorming van melkzuur nog net in evenwicht met de afvoer ervan.
Als ik tijdens de Marmotte 2011 voor goud wil gaan, zou ik de beklimmingen in deze zone moeten uitvoeren In 2008 klom ik steeds in D2, gemiddeld 170 hsm). De D3 training is dus erg belangrijk. Door het doen van D3-trainingen creëer je bovendien een stuk snelheid, nog meer als door trainingen in D2. Omdat de training zeer intensief is, is het verstandig deze uitsluitend in een interval uit te voeren. Het herstel van de training zou anders erg lang duren. Het dinsdagrondje met de mannen is een voorbeeld van zo'n training. Deze is echter erg ongestructureerd. Beter zou het zijn om alleen op pad te gaan en vooraf bedachte intervalblokken uit te voeren. bv 3x8x8. Dit wil zeggen dat je 3x8 minuten in D3 kruipt, afgewisseld met 8 minuten in D1.
Mijn zones:
D1: 141 - 160
D2: 161 - 179
D3: 180 - 188
W: 189 - max

Het is zaak dat ik bovenstaande informatie gebruik om een goede 20 weeks trainingsschema op te stellen. Hier heb ik nog wel even de tijd voor zodat ik er nog meer informatie over kan vinden. Wel is het duidelijk dat ik de free-spinles beter kan gebruiken als krachttraining of als interval training in D3, want zoals ik al eerder in mn blog heb gemeld, een maximale inspanning tijdens de trainingsperiode is niet aan te raden om meerdere keren per week te ondergaan.