Free spinning: krachttraining?

Gisteravond een lekker uurtje gespind. Ik heb me nergens ingehouden, en dat kwam goed uit, want de meeste nummers waren klimnummers. Gezien de lengte van de nummers (5 tot 7 minuten) zijn het prima krachttrainingen. Gedurende de nummers schroef je de weerstand om de minuut op. Omdat de weerstand zo hoog is, zijn je snelle spieren heel snel verzuurd, en worden de langzame spieren getrained. Dit zijn de spieren die nodig zijn voor duurprestaties. Het trainen van je snelle spiervezels is handig voor sprints, demarages en korte klimmetjes. En dat is leuk voor de dinsdag met de mannen, maar nutteloos voor de Marmotte.
Het laatste nummer was weer heerlijk. 7 minuten zwaar trappen a ongeveer 70 rpm. Een halve minuut staan, gevolgd door een halve minuut zittend. De weerstand gaat elke keer als je gaat staan met 1/8 slag omhoog. Zo loopt de weerstand in die 7 minuten dus bijna een volle slag op, en het feit dat de weerstand in het bereik waar ik in fiets nou niet bepaald lineair op loopt maakt het extra zwaar.
Ik begon op hartslag 170 (85%) en eindigde op 196 (97%), waarbij ik 2 minuten ruim boven mijn omslagpunt heb gezeten.
De eerste 2 nummers waren ook al behoorlijk zware klimnummers alwaar ik ook 2x 5 minuten vlak onder het omslagpunt heb gezeten. Voor mij is het telkens wel een uitdaging om zo te fietsen, maar ik weet eerlijk gezegd nier goed wat ik nou train op deze manier. Interval trainingen zijn toch vaak korte blokjes met veel herhalingen, kort op elkaar. De free spin les is steevast een uur ongeveer 8x naar een maximum pieken in blokken van ongeveer 5 minuten. Toch eens uitzoeken wat daar nou precies mee bereikt wordt. Ik vind het dan wel een erg leuke les, en telkens weer een uitdaging, en elke keer als ik bekaf met gevoelige bovenbenen thuis kom is een voldoening, maar als ik er niet zo veel mee bereik, moet ik mezelf afvragen of ik de free spin les in de 20 weken voorbereiding voor de Marmotte wel zo moet blijven doen.

Ik heb gisteren nog even met de eigenaar gesproken, en helaas heeft de verbouwing vertraging opgelopen, maar toch blijft de opening geplant rond 1 oktober. Met mijn huidige abonnement mag ik onbeperkt gebruik gaan maken van de fitness apparatuur, dus met het 6 maanden krachttraining programma gedurende de winter zit het wel goed. Wél moet ik nog het een en ander uitzoeken, zoals bv met welk gewicht ik squats moet gaan uitvoeren. Ik heb een wetenschappelijk boek waarin gesproken wordt over het herhalingsgewicht; het maximale gewicht dat je precies 1 keer kunt squaten. Dit is het uitgangsgewicht waarmee je de trainingsperiode werkt. In de eerste maand werk je met een gewicht van 40-70% van het herhalingsgewicht waarmee je 3 tot 6 blokken van 8-12 herhalingen uitvoert. Gedurende de 3 maanden die er op volgen neemt het gewicht toe tot 95% van het herhalingsgewicht. Het aantal blokken blijft gelijk, maar het aantal herhalingen neemt af. De laatste 2 maanden (februari en maart) neemt de intensiteit flink af. Dit met name omdat vanaf half februari de 20 weken trainingsperiode voor de Marmotte aanvangt, en dan dient de krachttraining alleen nog maar voor het onderhouden van het opgebouwde vermogen.
Als ik eenmaal in oktober begin met de krachttraining zal ik verder uitweiden over de techniek en de aanpak. In de tussentijd wil moet ik nog uitzoeken welke oefeningen (naast squats bv leg-presses en step-ups) ik, in welke volgorde, regelmaat en intensiteit ik het best kan gaan uitvoeren.