Oss - Pijnacker

Gisteren stond er een duurrit van boven de 100km op het programma. Met behulp van de route planner in Google-maps voor wandelaars had ik vrijdagavond een rit van 107km uitgezet. Door gebruik te maken van Google Streetview had ik gecontroleerd of er op alle wegen waar ik overheen zou komen fietspaden beschikbaar waren.

Om klokslag 10 uur vertrok ik op een zonovergoten zaterdag. 24 graden, nauwelijks wind (5 km/h), en de wind die er stond was vanuit het noord-noordwesten. Af en toe een beetje tegen dus.
De route liep over prachtige weggetjes. Het begon al met de Empelsedijk van Het Wild naar Empel. Slingerend over de dijk vlak langs de maas, langs vele kleine huisjes en boerderijen en plassen met recreanten. Gewoon genieten dus. Mn nieuwe bandjes voelden goed aan; alleen over een stukje klinkerweg stuiterde ik alle kanten op, maar dat zal wel te maken hebben met de 8.5 bar die ik in de bandjes had geblazen.
Eenmaal voorbij Den Bosch bij Hedel over de Maas volgde er mooie wegen door het open land. Rust is het woord dat de sfeer alhier het beste omschrijft. Lange brede sloten met hier en daar vissers die staren naar hun dobber. Er zijn stressvollere manieren om je zaterdag in te vullen.
Ik reed steeds op de 42x17 wat met een cadans van ongeveer 95 rond de 30 per uur is. Ik reed zo nu en dan eens fout, en stopte af en toe om op de kaart te kijken waar ik zijn moest. Een hoog gemiddelde zou ik dus niet gaan halen, maar dat was ook niet de opdracht. Gewoon lekker draaien en kilometers maken op klein verzet.
Bij Giesen ging ik de dijk weer op, langs de Waal dit keer. Vreemd genoeg heet deze dijk de Maasdijk. Via Giesen, Rijswijk door het mooie Woudrichem en langs Sleeuwijk. Goh wat is het hier genieten. Ik was hier nog nooit geweest, maar zal deze rit zeker vaker gaan herhalen, want het bevalt me prima. Wel moet ik twee keer een kudde schapen ontwijken, die de dijk als verblijfplaats hanteren, maar dat heeft ook wel wat.
Voorbij Sleeuwijk ga ik de Waal over. Vanaf hier (Schelluinen) volgt een rechte weg (N216) naar het noordwesten van 15km totaan Schoonhoven. Bij Schelluinen ben ik kort gestopt bij een benzinestation voor een koude cola en water om mn bidons te vullen. De klok geeft 12 uur aan, wat betekend dat ik 2 uur bezig ben.
De lange rechte weg naar Schoonhoven is niet veel aan, maar het is wel meters maken zo. Voor 60 cent mag ik met de pont de Lek bij Schoonhoven over en ik besluit niet op de prijs af te dingen. In Schoonhoven is het weer eve puzzelen om de juiste weg te vinden, en vanaf daar fiets ik naar Gouda via de weg langs de Eerste Vliet, die zo'n 8 km lang is. Werkelijk een prachtig small paadje langs het water met her en der de mooiste boerderijen. Dit is genieten. Zwanen met jongen om hen heen, fluitende vogels, mensen in bootjes peddelend door het riet en puik gerestaureerde windmolens. Kortom, Nederland op z'n mooist.
Tot Gouda geniet ik slechts van het fietsen, maar dat houdt ineens op. Ik heb nog niet heel vaak op mn kaart hoeven kijken, en ben nog maar een paar keer kort fout gereden, maar bij Gouda wordt het drama. Nadat ik me door zuid Gouda heb geworsteld via kruispunten met horde fietsers (wie gaat er danook op deze dag fietsen!?) bleek de brug die ik over wilde te zijn gestremd. Zonder aanwijzingen hoe ik dan wel het water over kom begin ik aan mn zoektocht naar de volgende brug via voor fietsers toegankelijke wegen. En dat viel niet mee. Ergernis. Tig keer gestopt om te bepalen waar ik op het kaartje ergens ben. Na lang zoeken komt het uiteindelijk goed en rijd ik op de weg naar de Zevenhuizer Plas. Ik maak hierbij dankbaar gebruik van de knooppunten kaarten die ik af en toe tegen kom. Helaas gaat het toch bij de ZevenhuizerPlas en de Rottemeren goed mis en ben ik regelmatig de weg kwijt. Komt ook omdat ik zo nu en dan de knooppunt bordjes mis die bedacht heb te volgen. Uiteindelijk lukt het me om in Bergsenhoek te komen, maar niet volgens de geplande route.
Na precies 4h30min kom ik in Pijnacker en dat viel me een beetje tegen. Gemiddeld is dat niet eens 25 per uur. Daaruit blijkt maar weer hoeveel tijd je kunt verprutsen met steeds zoeken naar de juiste weg.
Ergo. Trainingstechnisch was het een goede duurrit. De eerste 3 uur waren prachtig en goed te berijden, maar vanaf Gouda was het maar een rommeltje. Als ik de rit eenmaal wat vaker gedaan heb zal ook dat stuk beter gaan.

Tips

Zojuist een uurtje rustig gespind. Aangezien er morgen een duurtraining van 110km op het programma staat, maar ik toch niet wilde ontbreken vanavond heb ik het maar erg rustig aan gedaan.
Na de les heb ik met Louwie, die naast een ervaren spin-instructeur, trainer voor defensie is, mijn plannen doorgenomen. Mijn plan van aanpak was ok maar hier en daar is een aanpassing gewenst volgens hem. Zijn belangrijkste opmerkingen:
- de krachttraining in de winter is prima te combineren met een spin les. Op dinsdag staat een uurtje RPM op het programma, en vanaf het moment dat Four2Go is verbouwd (waarschijnlijk oktober) zal ik vooraf een paar blokjes leg-presses en crunches doen. Het is juist goed om een krachttraining te combineren met een spinles, want je krachttaining is alleen effectief als je de beweging die je benen maakt op de fiets ook daadwerkelijk doet. Een leg-press en een crunch zijn toch net even anders dan een pedaal trap.
- Mijn zorg om de vrijdag free-spin les nog maar 1x per 3 weken te kunnen doen werd niet gedeeld door Louwie. Een interval training mag best vaker, maar je moet hem dan wel combineren met een herstel/duur training. Het herstel na een goede interval training kost 3 tot 4 dagen. In de winter zal ik dus als ik op vrijdag diep ga, op zondag een rustiger ATB-rit of een trip op de racefiets moeten maken. Of andersom: als ik op zondag eens een intensieve ATB-tocht wil fietsen, is het verstandig om de free-spin les rustig aan te doen, en de hartslag in de gaten te houden.
- Als ik eenmaal in de 20 weken trainingsperiode zit geldt eigenlijk hetzelfde. Als ik op vrijdag flink los ga, moet ik op zondag een extensieve duurrit op het programma zetten, en als ik dus een cyclo heb aangestreept in een weekend, is het wijs dus rustig aan te doen op vrijdagavond.
- Als ik sneller wil fietsen moet ik met een zwaarder verzet fietsen. Tot zover niets nieuws, maar Louwie zei me dat het echt verstandig is vanaf nu te leren klimmen op een zwaarder verzet. Want ook van een flut verzetje wordt je flink moe. Tot zo'n 7 procent is het volgens Louwie zaak om een "zwaar" verzet te kiezen, en als het steiler wordt terug te schakelen. Dat was ook mn plan, maar zal er nu meteen over 2 weken in de Alpen aan gaan werken. Ik ben vanaf 12 juli een paar dagen naar de Tour, en dan hoop ik een paar Alpen reuzen mee te kunnen pakken. Met m'n cadans en power meter hoop ik te leren welk verzet ik bij welk percentage langdurig rond krijg. We zullen zien.

Ik hoop het komend jaar nog regelmatig van de kennis van Louwie gebruik te kunnen maken, want hij heeft er écht verstand van.

Nieuwe bandjes

Vandaag mn nieuwe Michelin Pro3 Race bandjes binnen gekregen en meteen gemonteerd, en ik denk dat het blauwe wel aardig staat bij de kleurstelling van mn fiets. Oordeel zelf.
De bandjes hebben nog minder profiel dan de vorige (Michelin Speedium2) die aan de zijkant van het loopvlak nog een paar groeven had. Dit zijn full slicks, dus in de regen zal het oppassen zijn. Als ik deze winter elke week de weg op wil, weer of geen weer, is het wellicht verstandig om uit te kijken naar andere bandjes die meer bij die omstandigheden passen.

vlucht

Gisteren weer es met het cluppie op pad geweest. Het was prachtweer, en er stond weinig wind. Vanaf de Geer tot Keent op kop gereden met zo'n 34 km/h volgens de teller van Roy. Mijn Polar is nog steeds niet retour. Gisteren meldde Polar me desgevraagd via de telefoon dat de gemiddelde wachttijd ongeveer 2 weken is. Dus nog even geduld.
Eenmaal op de dijk bij Ravenstijn zijn we heel netjes gaan draaien. Afgeven na zo'n 30 seconden. Tussen Megen en Macharen ging de snelheid omhoog. Vlak na de scherpe bocht naar links kwam ik kop en ben ik doorversneld. Bij het hobbeltje de pedalen nog eens extra aangesproken. Aan de schaduw naast me dacht ik dat ik een klein gaatje op mn achtervolgers had en heb ik een tandje extra bijgestoken en a la Cancelara met de handjes in het midden over het stuur hard doorgefietst. Bijna bij het bordje Macharen kwam dan toch het voorwiel van Maarten langzaam voorbij. Net toen ik zijn aanval wilde pareren door staand op de pedalen het laatste stukje af te sprinten kwam Roy werkelijk snoeihard voorbij gesneld. Dat was zo ontmoedigend dat ik meteen weer in m'n zadel ben gezakt en de boel de boel heb gelaten, waarbij Fleer ook nog langszij kwam, in het wiel van Roy. Few, wat rijd Roy toch verschrikkelijk hard de laatste tijd. Zijn 6.8kg zware carbon Bulls helpt hem daar ongetwijfeld ook deels bij.
Door onze hoge eindsnelheid reden we redelijk rap door Macharen de dijk weer op. Normaal gesproken hergroeperen we hier weer, maar Roy en Fleer bleven best aardig doorrijden. Nadat ik met een flinke inspanning in het wiel van Roy was gekomen, liet hij een beetje lopen om de rest te laten terug komen. Fleer bleef echter gewoon doorrijden. Na een tijdje had ie een best gat, en ik vermoedde dat hij hard door wilde rijden totaan Lithoijen, en ik besloot rap naar hem toe te rijden. Een uiterste krachtsinspanning van een paar 100 meter waren voldoende om bij hem te komen. In z'n wiel heb ik een half kilometertje uitgehijgd en daarna overgenomen. We bleven daarna netjes kop-over-kop draaien met aflossingen van ongeveer 30 seconden. Fleer wist me achteraf te vertellen dat we de 9 kilometer af hebben gelegd met steeds ongeveer 37 km/h. Ik had geen idee of Roy dicht in de buurt was, maar ik wist zeker dat ie alles op alles zou zetten om bij ons te komen, en dat was motivatie voldoende om steeds de overnames flink door te rijden, al kostte dat steeds de nodige moeite. Met nog 2km te gaan hoorde ik toch ineens het zoemen van een set carbon wielen achter me. Hij had het toch geflikt in z'n eentje. Met z'n drieen ging de snelheid op het laatste stuk nogmaals omhoog en bolde we op het laatste stuk bij de haven uit over een hagel nieuw stuk asfalt. Ik was flink stuk, want de laatste 9km hadden er behoorlijk ingehakt. Op een klein verzetje de laatste paar kilometers terug naar huis gereden. Gemiddeld stond er op de teller van Roy 33.0 km/h, en dat is op ons rondje met al het draaien en keren nog best rap vind ik.

bandjes

Na de natte trip van gisteren de fiets vandaag maar schoon gemaakt. En daaruit bleek maar weer eens dat een natte ondergrond niet alleen zorgt voor een vieze fiets, maar dat de ketting ook harder slijt als er zand tussen komt. Ik maak mn ketting schoon met een Parktool CM-5 Cyclone ketting reiniger waarbij aan de onderkant een magneet zit, waardoor dus alle metaaldeeltjes op de bodem van het apparaatje blijven zitten. Een paar weken geleden had ik de ketting schoongemaakt, en toen was de hoeveelheid metaaldeeltjes te verwaarlozen, maar vanmiddag was er een flinke laag zichtbaar. Vandaar dus ook dat het zaak is na elke natte rit de ketting goed schoon te maken om onnodige slijtage te voorkomen.
De schoonmaak van mn racefiets leerde tevens dat mn bandjes toe zijn aan vervanging. Ik rijd er dan ook al 2 jaar op; waarschijnlijk al zo'n 4000 km. Er zitten over het hele loopvlak tientallen kleine gaatjes, en de zijkant van de bandjes vertonen scheuren. Rede temeer om 2 nieuwe te bestellen. De keuze is gevallen op Michelin Pro3 race bandjes. Ik ben zeer tevreden over mijn huidige bandjes (afgezien van het gebrek aan grip bij natte omstandigheden), en aangezien dat ook Michelins zijn (Speedium 2) was de keuze snel gemaakt.
De Pro3 race banden van Michelin scoren hoog op met name grip. Mijn huidige bandjes blinken daar ook in uit. Dit waarschijnlijk door de zachte rubber compound. Ik vraag me af hoe hoge grip en lage weerstand te verenigen zijn, maar de Pro3 van Michelin scoort op beide hoog. Ik heb de donkerblauwe variant besteld, hopen dat dat een beetje smoelt met mijn blauw/witte Koga.

geen mietje?...

Ik besloot gisteravond dat ik vanmiddag vrij zou nemen om een middagje te gaan fietsen. De weersvooruitzichten waren niet geweldig, maar aangezien Helen met de kids naar Helmond was gegaan, had ik wel weer eens zin in het rondje Oss-Groesbeek-Helmond van 95km. Om een uur of 1 was ik thuis van het werk en moest ik bedenken welke outfit ik aan zou doen voor de trip. Het was op dat moment 16.5 graden en het zou niet warmer worden. Ik koos voor ondershirt, mouwstukken en overschoenen, maar wel een korte broek. Toen ik mn fiets naar buiten reed bleek het ineens te zijn gaan motregenen. Een snelle blik op buienradar leerde me dat het deze middag niet droog zou blijven, en aangezien koud water over je benen ook niet alles is besloot ik ook mn beenstukken aan te doen. Toen ik met die dingen aan het pielen was bedacht ik ineens dat de profs zelfs met 10 graden in de regen nog geen lange broek aan doen, dus gooide ik ze in de hoek. Ik ben toch geen mietje? Toch? Het zal wel loslopen met die spetters dacht ik.
Om 13.40 vertrok ik, en had binnen een kilometer al spijt van m'n beslissing om te gaan fietsen, want de motregen had ondertussen plaats gemaakt voor een redelijke regenbui. In een klein straaltje liep het water via de rand van mn helm en mn bril naar beneden. Ja, als ik volgend jaar in de 20 weken voorbereiding zit voor de Marmotte en er valt eens een buitje op de dag dat ik een duurtraining heb gepland kan ik ook niet afhaken, dus ik besloot, na een korte afweging niet om te draaien, en gewoon de resterende 94km af te leggen. Ik had het niet koud, dus het viel eigenlijk wel mee. Mn regenjasje bleef wel stevig in mn achterzak, want ik ben geen fan van dat plastic ding. Gelukkig was na een kilometer of 5 de ergste regen achter de rug.
Aangezien m'n HSM nog steeds bij het Polar service center ligt had ik wederom niet de beschikking over de cijfertjes. Ik heb lekker op de 42x17 rustig rondgedraaid. Geen druk op de benen, en een hoog cadans. De wind was uit het noordoosten (10-15 km/h),en aangezien de eerste 35 kilometer naar het oosten is had ik dus een beetje tegenwind. De benen voelde goed, en het ging best lekker. Op de dijk van Overlangel naar Grave was het wel oppassen, want mijn Michelins hebben 0 grip op natte ondergrond en op de veeroosters voelde ik mn achterwiel steeds wegglijden.
Voorbij Grave kreeg ik een lift van een Pinarello met Caisse d'epargne outfit. Hij haalde me net na de brug over de Maas in. Ondanks dat ik me had voorgenomen mak an te doen koos ik toch direct zijn wiel. Gezien mijn cadans en gekozen versnelling reden we ergens rond de 35, en das best lekker zo uit de wind.
Eenmaal in Molenhoek heb ik het klimmetje naar Groesbeek lekker opgereden, en het eerste stuk van de zevenheuvelenweg in Groesbeek al staand op het midden blad. Geen probleem, de benen vonden het prima.
Eenmaal in Groesbeek is het rechtsaf richting het zuid/zuidwesten en zo'n 45 kilometer meewind. Veel stoplichten en kruispunten hier, en ook golft de weg nog gevoelig tot ongeveer Gennep.
De trip liep tot op hedenlekker, maar ik begon mn benen toch wel te voelen. Hier en daar was de weg flink nat van een eerder gevallen bui. Ik heb verder geen regen meer gehad. Bij De Rips keek ik op mn telefoon en bleek ik 2h37aan het fietsen te zijn. Aangezien ik op dit punt dan al zo'n 80km moet hebben afgelegd zat ik dus rond de 30 gemiddeld. En dat gemiddelde wilde ik graag handhaven, dus heb ik de laatste 15km alles op alles gezet en dat viel niet mee, omdat mn benen flink tegensputterde. De wind was echter steeds mee, dus ik bleef draaien en kwam uiteindelijk na precies 3h10min aan in Helmond, wat precies 30 km/h gemiddeld is. Wel kon ik bijna geen pap meer zeggen, want de laatste 10km had ik een energiedipje opgelopen, welke niet kon worden opgeheven door 6 dextro-energie tabletjes. Ik voel mn benen nog steeds behoorlijk, maar 95km met 30 gemiddeld, terwijl ik nog 120 hoogtemeters heb gepakt en zo'n beetje voor elk stoplicht dat ik tegenkwam moest stoppen. Wél was de wind natuurlijk een bonus want die had ik voor meer als de helft vol in de rug. Al met al een goede duurrit. Tevreden.
Nog een opvallend momentje onderweg: Tussen Boxmeer en StAntonis reed ik met mn handen onderin de beugel met een vaartje van ergens boven 30 per uur, en aangezien ik niet zo heel lenig ben kijk ik dan niet continu ver voor me. Op een gegeven moment keek ik even op terwijl ik al een tijdje in gedachten verzonken naar de weg onder me had gestaard, en zag ik plots op nog geen 10 meter voor me 2 scholieren fietsen. Remmen had geen zin meer, al probeerde ik het toch, maar geheel verrassend slingerden de beide scholieren net op het moment dat ik vol op ze zou zijn ingereden van elkaar vandaan, waardoor ik met nog steeds een behoorlijke snelheid precies tussen ze door schoot en ze geen van beide raakte. Geschrokken van het moment en lichtelijk beschaamd, meteen maar weer de pedalen aangesproken en rap doorgefietst. Wel heb ik nog even naast me gekeken waar het engeltje op mn schouder zat, maar die was al gevlogen.....

Het doel; de plannen

Aangezien ik in 2011 voor goud wil gaan (onder 8h49min), staat komend jaar helemaal in het teken van deze uitdaging. Ik ben nu flink aan het lezen over voeding, trainingsschema's en andere nuttige info. Gisteren vond ik de site http://www.wielersportinfo.nl, waarop erg veel belangrijke informatie op deze gebieden te vinden is.
Op de site kun je oa een trainingsschema voor een cyclo a la de Marmotte laten opstellen. De informatie die ik daar uithaalde baarde me een beetje zorgen. Vorig jaar heb ik een "onbeperkt" abonnement genomen bij m'n spin-club, zodat ik naast de vrijdag free-spin les, ook op dinsdag kan RPM'en als het regent en ik de weg niet op wil, en zodat ik ook in de winter minimaal 2x per week iets aan fietsen doe. Het mij voorgestelde trainingsschema voor 20 weken voor de Marmotte voorziet in vele duurtrainingen, maar slechts 1x in de 3 weken een intensieve interval training. Op de site is te lezen dat de duurtrainingen veel belangrijker zijn, daar de Marmotte een duurprestatie is. Dat impliceerd dus dat het verstandiger zou zijn om de free-spinning les op vrijdag, in de 20-weken dat ik train voor de Marmotte slechts om de 3 weken te volgen. En dat vind ik toch een beetje jammer, want ik vind het juist heel leuk om tot het gaatje te gaan. Feit is dat het als training voor de Marmotte nou eenmaal niet verstandig is om elke week regelmatig dik in het rood te gaan.
De dinsdag met de mannen de weg op, past gelukkig weer wel goed in zo'n schema. Op de site wordt deze vorm van trainen "vaartspel" genoemd, en is een zinvolle afwisseling op de lange extensieve en afwisselende intensieve duurtrainingen.
Het is nu zaak om voordat de 20 weken aanbreken wijze keuzes te maken, een goed trainingsschema op te stellen, en me daar dan ook rigoureus aan te houden. Het plan is als volgt:

- vanaf juli 2010: aanpassen eetgewoontes, kleinere porties, minder vet, verstandiger tussendoortjes; dus niet rigoreus m'n gewoontes omgooien, maar alles geleidelijk minderen. Voor het verbranden van extra vet zullen dagelijkse meerdere bllokjes sit-ups en push-ups tot de vaste routine gaan horen.
- zomer 2010: lange extensieve en intensieve duurtrainingen; voornamelijk om de effecten daarvan te kunnen waarnemen. Tevens is de pedalling index (trap-efficientie) een punt van aandacht. Hierbij ga ik ook een keer bij een specialist mijn racefiets icm mn houding laten opmeten, en waar nodig aanpassingen doorvoeren.
- herfst 2010: elk weekend een duurrit. Aangezien dit waarschijnlijk 9 van de 10 keer georganiseerde ATB-ritten zullen zijn, komt dat neer op 2 a 3 uur intensief duur. Als er geen georganiseerde ATB-tocht in de buurt is, wordt het een extensieve duurtraining op de weg van boven de 100km.
Ik zal me, meteen wanneer dat mogelijk is (waarschijnlijk ergens in oktober), inschrijven voor de Marmotte van 2011. Daar er sinds vorig jaar een maximum aantal deelnemers is, moet ik daar niet mee wachten. Voordeel is dat ik, gezien mijn prestatie van 2008 recht heb op een startplek in het 2e vak. Dat betekend dat ik omringd zal zijn met snelle mannen denk ik, waardoor ik op de vlakke stukken hopelijk kan profiteren van snelle groepjes. Daarnaast start ik dan om half 8, zodat ik een half uur minder hoef kou te lijden, zoals in 2008.
- november 2010: uitgebreid sport medisch onderzoek, voor hernieuwd vaststellen van maximum hartslag, omslagpunt, trainingszones, vetpercentage, wattage bij omslagpunt en VO2max. Ik hoop uiteraard dat de waardes beter zijn (met name wattage bij omslagpunt, VO2max en vetpercentage) als in november 2007, voor de Marmotte van 2008. Als de waardes dan al beter zijn als 3 jaar geleden is de basis al meer solide, en de kans van slagen ook groter.
- winter 2010/2011. Deze periode is cruciaal. Het eetpatroon moet nu helemaal worden gestuurd met als doel gewichtsreductie. Dit betekend tot de Marmotte géén bier meer, geen friet, geen chips en geen andere vette troep. Nu alleen nog maar goed en voldoende eten. Dus veel pasta's, aardappels en vlees. In de winter moet het vet eraf, zodat ik richting de 62kg ga (is nu 66). Tevens is de winter uitermate geschikt voor krachttraining. Aangezien m'n spin-club straks in september is verbouwd, en dan zal beschikken over fitness apparatuur, wil ik 2x per week werken aan de beenspieren.
Als afwisseling is de winter ook geschikt voor andere sporten. Ik neem me voor gedurende de winter maanden 1 of 2x in de week sochtends een uurtje te gaan zwemmen. Daarbij is het wel zaak om niet steeds in het rood te gaan, maar wel intensief bezig te zijn. Zwemmen is tevens goed voor de ontwikkeling van de longen, dus dat dient ook nog een extra doel.
Daarnaast is het natuurlijk zaak wekelijks in het weekend duurritten te blijven uitvoeren. Bij slecht weer moet deze worden ingehaald door doordeweeks een paar uurtjes vrij te nemen of savonds op de Tacx 2 uurtjes te rollen.
- vanaf 12 februari 2011. Tot dat moment heb ik de tijd om een goed 20-weeks trainingsschema op te stellen. Dit uiteraard in goed overleg met het thuisfront, want vanaf deze datum gaat het gezin het wel merken. Daar waar ik in de winter m'n trainingen nog savonds (als de kids al op bed liggen) en zondagochtend kan doen, zal ik vanaf nu 2x per week direct vanuit het werk de fiets opstappen, en dus niet thuis zijn tijdens het eten en als de kids naar bed gaan. Voor de training van de Marmotte in 2008 was dit best zwaar (zowel voor het thuisfront als voor mij), en nu is er nog een 2e koter aanwezig, waardoor het zeker niet makkelijker zal zijn, maar ik houd mezelf maar voor dat het na zaterdag 2 juli allemaal voorbij is, en heb ik weer alle tijd voor het gezin heb. Wetende dat Helen achter mijn gouden poging staat hoop ik dat dit weinig problemen op gaat leveren.
In het trainingsschema zal ik een aantal georganiseerde cyclo's opnemen, en hier zullen zeker een aantal ritten in het gebergte tussen zitten. Wie weet las ik wel een hoogtestage in van een lang weekend Vogezen om een paar daagjes te klimmen. Dat moet ik nog allemaal uitwerken.
- zaterdag 25 juni: Vertrek naar Oz d'Oisans. Hier zal ik een week verblijven, en toe werken naar het grote moment. Alle beklimmingen van de Marmotte staan op het programma. Deze zal ik allemaal in een rustig tempo doen, want in de laatste 2 weken voor de Marmotte is er toch niets meer te winnen aan conditie, alleen nog maar te verliezen. Woensdag 29 juni zal de laatste keer zijn dat ik op de fiets stap. Vanaf dat moment is het 3 dagen koolhydraten stapelen en rusten. Deze aanpak heb ik getoetst in 2008, en is bewezen effectief bevonden. Hier zit wel een minpuntje aan. Als ik tegen die tijd in topconditie ben (hoop ik dan), zou ik maar wat graag maximaal de Alpe d'Huez op rammen om een aanval op mn pr te doen. Deze is nu 1h07 (tot tunneltje; 1h11 tot tour-streep), welke ik heb gerealiseerd 3 dagen voor de Marmotte van 2008. Daar ben ik toen niet maximaal op zwaar verzet tegenaan gerost, omdat ik niets wilde forceren met het oog op de Marmotte. Als ik in betere conditie ben als toen, zou ik best eens willen weten hoe rap ik naar boven zou kunnen als ik er een tijdrit van maak. Helaas, daar zal ik dan een keer voor terug moeten, want dat ga ik zeker niet doen in de week voor de Marmotte. Ik zal hem wel weer, op klein verzet met maximale hartslag 175 (net als in 2008) gaan beklimmen, en dan zal de tijd wel een goede graadmeter zijn voor mijn vorm.
- zaterdag 2 juli. Dan moet het geburen. Ten opzichte van editie 2008 moet ik 33 minuten sneller fietsen. Daar ik ruim 20 minuten heb stilgestaan in 2008 behoort dat met bovenstaande voorbereiding theoretisch tot de mogelijkheden. Hopelijk wil m'n broer me wederom bijstaan onderweg met z'n motor, want ook zijn aanwezigheid tijdens de editie van 2008 heeft bijgedragen aan niet alleen flinke tijdwinst, maar ook aan de nodige morele ondersteuning.

Alles hierboven valt of staat natuurlijk met mijn discipline. De geschiedenis leert dat ik daar niet altijd een ruim voldoende voor scoor. Toch hoop ik dat ik me er toe kan blijven zetten om alle facetten de aandacht te geven die ik noodzakelijk acht voor een gouden Marmotte poging. Ergens rond half 5, zaterdagmiddag 2 juli 2011 mag ik er op afgerekend worden. We zullen zien.

zonder HSM

Afgelopen vrijdag een uurtje free spinnig gedaan. Omdat mijn Polar nog niet gefikst is moest ik het doen zonder gegevens. Het was weer een lekkere klimles. Ik had me voorgenomen nergens de rem erop te zetten, ik zou toch niet weten wanneer ik op de limiet zou zitten. Ik voelde veel power in de benen, dat heb je wel eens. Dus het eerste half uur telkens dik bijgeschakeld. Bij nummer 6 ging het wel heel zwaar, en duurde het nummer wel heel lang. Geen idee wat m'n hartslag was, maar het moet toch wel ruim boven mn omslagpunt zijn geweest, want ik zag bijkans zwart voor mn ogen. Gevolg was dat ik de het nummer dat er op volgde halverwege moest afhaken, iets wat me eigenlijk nooit overkomt, omdat ik adv van mn Polar wel weet wanneer ik wel of niet moet bijdraaien. Als ik net aan een nummer begonnen ben, en ik zie al een hartslag van ergens in de 180, dan schroef ik de weerstand nog niet op. Zonder deze kennis zat ik er dus naast dat nummer. Goed, even kort de weerstand iets teruggedraaid, en weer aan gehaakt
Het laatste nummer was ik weer genoeg hersteld om er vol tegenaan te gaan. Weer een staand klimnummer met wederom rond de 80 rpm. Dat zijn de leukste opdrachten. 4 minuten klimmen, en elke minuut de weerstand omhoog. Louwie roept de minuten af, zodat je weet wanneer je moet draaien. Omdat het maar zo kort is en het het laatste nummer is ga ik daar altijd helemaal fabank. Met nog 2 minuten te gaan kwam het stoom me al uit de oren, maar toch gewoon dik bijgedraaid. Met nog 1 minuut te gaan een kwartslag bijgedraaid, en op 30 sec nogmaals. Die laatste draai zorgde ervoor dat de rem er vol opging voor mn gevoel, en dat ik elke vezel in m'n benen en andere spieren nodig had om de pedalen rond te krijgen. Ben er van overtuigd dat als ik zou afhaken, ik de pedalen niet meer op gang zou krijgen door de hoge weerstand. Toch doorgerost en volgehouden. Louwie telt af, dus je weet hoe ver het nog is. De 30 seconde duurde wel tergend lang. Eenmaal bij nul moest ik helemaal leeg over mn fiets met een torenhoog ademritme flink naar adem happen. Geen idee wat mn hartslag was op dat moment maar voor mn gevoel moet het tegen de 200 zijn geweest.
Ik was echt helemaal gesloopt na de cooling down, en kon slechts vanuit de spinningzaal naar beneden strompelen, daar waar ik normaal met 2 treden tegelijk naar beneden spring. Thuis was ik nog steeds behoorlijk bek-af. Niet vaak zo leeg gevoelt na een lesje spinnen. Is dat het effect het niet weten wat je hartslag is? Wellicht.
Toch hoop ik dat Polar snel mn horloge weer gefikst heeft, en nu permanent. Afwachten.

Merde!

Nadat ik dinsdag een heerlijk lesje had gespind, omdat het buiten regende, wilde ik mijn prestatie bekijken op de laptop. Dus de infra rood kabel in de USB poort, en m'n Polar S725x uit de la. Bleek dat voor de 3de keer in korte tijd de batterij van het ding leeg is. Begin mei heb ik hem voor de 2e keer naar het Polar service center gestuurd en daar werd ie kosteloos voorzien van een nieuwe batterij, en er werd bij gemeld, dat er iets was vervangen waardoor de stroomconsumptie zou moeten zijn afgenomen. Beetje jammer dat dat dus niet gewerkt heeft. Weer zal ik hem snel opsturen en hopelijk hebben ze nu een definitieve oplossing, want alle censoren op m'n fiets (cadans, snelheid, power) zijn alleen bruikbaar met mijn huidige horloge. Alle nieuwe Polar hartslagmeters zijn niet compatibel met het Power Output systeem wat ik 3 maanden geleden heb gemonteerd. Even duimen dus.

Pittig tochtje

Vandaag helaas geen aanval op het ronde record, omdat er maar twee deelnemers waren en er een behoorlijke wind stond. Geen ingrediënten voor 39km maximaal knallen. Met Erik ben ik uiteindelijk via Grave naar Niftrik gereden alwaar onze wegen scheidden. Hij door naar Wijchen, ik terug naar Oss. De eerste 7 km ingereden, maar vanwege de wind (12 km/h uit het noordelijke richting) moest er al best op de pedalen worden gestaan om 32 te rijden. Hartslag rond 165.
Vanaf de Geer zijn we kop over kop gaan draaien en is de snelheid niet meer onder de 35 geweest en de hartslag is niet meer onder de180 geweest. M'n teller gaf steeds als ik op kop kwam 350 watt weer, en uit de wind net onder de 300. Omdat we snel draaiden was de tijd in het zog van Erik zo kort dat mijn hartslag niet de tijd had om te dalen. Het schommelde dus steeds tussen 182 en 186. Dat is best pittig, maar ik hield het best vol. Eenmaal op de dijk naar Grave viel het wel erg tegen, omdat er hier totaal geen beschutting meer is, en de wind vrij spel heeft. Bij Grave zijn we aan de andere kant van de Maas terug naar Niftrik gereden. Tot op dat moment hadden we 22km afgelegd met een gemiddelde van 34,4 km/h. Niet gek met z'n tweeën en flinke wind. De weg terug is naar het westen. Ook hier niet echt meewind dus, maar iets minder tegen als aan de andere kant van de dijk. Hier ging het zo'n 7 km net onder de 40; afhankelijk van de richting waarin de dijk kronkelde. Op dit stuk hebben we gemiddeld ruim 37 gereden. De laatste kilometer voor de brug over de Maas heb ik op kop gereden en de snelheid geleidelijk opgevoerd naar uiteindelijk 47,9 km/h. Hierbij liep m'n hartslag op tot 192.

Eenmaal alleen op de terugweg voelde ik wel dat de voorgaande 30km er behoorlijk hadden ingehakt. Met een snelheidje van maximaal 25 per uur ben ik terug geboemeld.

Helaas was ik vergeten om m'n Polar te laten registreren, waardoor ik het heb moeten doen met de gemiddelde snelheden die Erik me vertelde. Pas na ongeveer 15km kwam ik er achter dat ik het vergeten was en heb ik het ding aangedrukt. Het plaatje van de gehele tocht heb ik dus niet, jammer.

Dit was best leuk, en redelijk geslaagd. 30km met gemiddeld ongeveer 35 a 36 per uur met z'n tweeën, met flinke wind, dat stemt niet ontevreden. Als we dit een keer met 5 man doen, en de wind is een stuk minder, dan is een gemiddelde snelheid van boven de 37 best mogelijk op ons vaste rondje. We zullen zien.

draaien maar

Gisteren met in totaal 6 man weer de weg opgegaan. Mijn opdracht was simpel: lekker achterin hangen met hoog cadans en lage hartslag. Ik wilde me niet laten verleiden tot rammen op de zware plaat, omdat er morgen een aanval op het ronde record staat. Heb me daarom zeer koest gehouden, en de opdracht braaf uitgevoerd.
gemiddelde cadans: 105
gemiddelde hartslag: 150
gemiddelde snelheid 31.8
gemiddeld wattage: 209
gemiddelde pedalling index: 25
Met name de PI is wat mij betreft ok, want dat dat was voorheen rond de 20%. M'n nieuwe pedaaltred is al bijna een automatisme al kan het natuurlijk nog beter. Maar met een relatieve toename van 25% mag ik niet klagen.

Morgen zullen we als het mee zit met 4 man de tijdrit van de Geer naar Lithoijen (39km) als ploeg gaan rijden, om het ronde record scherper te zetten. Of eigenlijk om het ronderecord vast te stellen. Niemand kan zich meer de snelste tijd van de ploegentijdrit van 2jaar geleden herinneren. Feit is dat het met een snelheid van boven de 35 per uur moet kunnen. Individueel heb ik vorig jaar 1h07,59min voor de 39km nodig gehad, wat neer komt op 34,4 km/h gemiddeld. Roy had er destijds ergens in de 1h06min voor nodig gehad (35,5 km/h). Aangezien hij waarschijnlijk mee gaat zit een tijd van 1h04 er wel in hoop ik. We zullen zien.