Het doel; de plannen

Aangezien ik in 2011 voor goud wil gaan (onder 8h49min), staat komend jaar helemaal in het teken van deze uitdaging. Ik ben nu flink aan het lezen over voeding, trainingsschema's en andere nuttige info. Gisteren vond ik de site http://www.wielersportinfo.nl, waarop erg veel belangrijke informatie op deze gebieden te vinden is.
Op de site kun je oa een trainingsschema voor een cyclo a la de Marmotte laten opstellen. De informatie die ik daar uithaalde baarde me een beetje zorgen. Vorig jaar heb ik een "onbeperkt" abonnement genomen bij m'n spin-club, zodat ik naast de vrijdag free-spin les, ook op dinsdag kan RPM'en als het regent en ik de weg niet op wil, en zodat ik ook in de winter minimaal 2x per week iets aan fietsen doe. Het mij voorgestelde trainingsschema voor 20 weken voor de Marmotte voorziet in vele duurtrainingen, maar slechts 1x in de 3 weken een intensieve interval training. Op de site is te lezen dat de duurtrainingen veel belangrijker zijn, daar de Marmotte een duurprestatie is. Dat impliceerd dus dat het verstandiger zou zijn om de free-spinning les op vrijdag, in de 20-weken dat ik train voor de Marmotte slechts om de 3 weken te volgen. En dat vind ik toch een beetje jammer, want ik vind het juist heel leuk om tot het gaatje te gaan. Feit is dat het als training voor de Marmotte nou eenmaal niet verstandig is om elke week regelmatig dik in het rood te gaan.
De dinsdag met de mannen de weg op, past gelukkig weer wel goed in zo'n schema. Op de site wordt deze vorm van trainen "vaartspel" genoemd, en is een zinvolle afwisseling op de lange extensieve en afwisselende intensieve duurtrainingen.
Het is nu zaak om voordat de 20 weken aanbreken wijze keuzes te maken, een goed trainingsschema op te stellen, en me daar dan ook rigoureus aan te houden. Het plan is als volgt:

- vanaf juli 2010: aanpassen eetgewoontes, kleinere porties, minder vet, verstandiger tussendoortjes; dus niet rigoreus m'n gewoontes omgooien, maar alles geleidelijk minderen. Voor het verbranden van extra vet zullen dagelijkse meerdere bllokjes sit-ups en push-ups tot de vaste routine gaan horen.
- zomer 2010: lange extensieve en intensieve duurtrainingen; voornamelijk om de effecten daarvan te kunnen waarnemen. Tevens is de pedalling index (trap-efficientie) een punt van aandacht. Hierbij ga ik ook een keer bij een specialist mijn racefiets icm mn houding laten opmeten, en waar nodig aanpassingen doorvoeren.
- herfst 2010: elk weekend een duurrit. Aangezien dit waarschijnlijk 9 van de 10 keer georganiseerde ATB-ritten zullen zijn, komt dat neer op 2 a 3 uur intensief duur. Als er geen georganiseerde ATB-tocht in de buurt is, wordt het een extensieve duurtraining op de weg van boven de 100km.
Ik zal me, meteen wanneer dat mogelijk is (waarschijnlijk ergens in oktober), inschrijven voor de Marmotte van 2011. Daar er sinds vorig jaar een maximum aantal deelnemers is, moet ik daar niet mee wachten. Voordeel is dat ik, gezien mijn prestatie van 2008 recht heb op een startplek in het 2e vak. Dat betekend dat ik omringd zal zijn met snelle mannen denk ik, waardoor ik op de vlakke stukken hopelijk kan profiteren van snelle groepjes. Daarnaast start ik dan om half 8, zodat ik een half uur minder hoef kou te lijden, zoals in 2008.
- november 2010: uitgebreid sport medisch onderzoek, voor hernieuwd vaststellen van maximum hartslag, omslagpunt, trainingszones, vetpercentage, wattage bij omslagpunt en VO2max. Ik hoop uiteraard dat de waardes beter zijn (met name wattage bij omslagpunt, VO2max en vetpercentage) als in november 2007, voor de Marmotte van 2008. Als de waardes dan al beter zijn als 3 jaar geleden is de basis al meer solide, en de kans van slagen ook groter.
- winter 2010/2011. Deze periode is cruciaal. Het eetpatroon moet nu helemaal worden gestuurd met als doel gewichtsreductie. Dit betekend tot de Marmotte géén bier meer, geen friet, geen chips en geen andere vette troep. Nu alleen nog maar goed en voldoende eten. Dus veel pasta's, aardappels en vlees. In de winter moet het vet eraf, zodat ik richting de 62kg ga (is nu 66). Tevens is de winter uitermate geschikt voor krachttraining. Aangezien m'n spin-club straks in september is verbouwd, en dan zal beschikken over fitness apparatuur, wil ik 2x per week werken aan de beenspieren.
Als afwisseling is de winter ook geschikt voor andere sporten. Ik neem me voor gedurende de winter maanden 1 of 2x in de week sochtends een uurtje te gaan zwemmen. Daarbij is het wel zaak om niet steeds in het rood te gaan, maar wel intensief bezig te zijn. Zwemmen is tevens goed voor de ontwikkeling van de longen, dus dat dient ook nog een extra doel.
Daarnaast is het natuurlijk zaak wekelijks in het weekend duurritten te blijven uitvoeren. Bij slecht weer moet deze worden ingehaald door doordeweeks een paar uurtjes vrij te nemen of savonds op de Tacx 2 uurtjes te rollen.
- vanaf 12 februari 2011. Tot dat moment heb ik de tijd om een goed 20-weeks trainingsschema op te stellen. Dit uiteraard in goed overleg met het thuisfront, want vanaf deze datum gaat het gezin het wel merken. Daar waar ik in de winter m'n trainingen nog savonds (als de kids al op bed liggen) en zondagochtend kan doen, zal ik vanaf nu 2x per week direct vanuit het werk de fiets opstappen, en dus niet thuis zijn tijdens het eten en als de kids naar bed gaan. Voor de training van de Marmotte in 2008 was dit best zwaar (zowel voor het thuisfront als voor mij), en nu is er nog een 2e koter aanwezig, waardoor het zeker niet makkelijker zal zijn, maar ik houd mezelf maar voor dat het na zaterdag 2 juli allemaal voorbij is, en heb ik weer alle tijd voor het gezin heb. Wetende dat Helen achter mijn gouden poging staat hoop ik dat dit weinig problemen op gaat leveren.
In het trainingsschema zal ik een aantal georganiseerde cyclo's opnemen, en hier zullen zeker een aantal ritten in het gebergte tussen zitten. Wie weet las ik wel een hoogtestage in van een lang weekend Vogezen om een paar daagjes te klimmen. Dat moet ik nog allemaal uitwerken.
- zaterdag 25 juni: Vertrek naar Oz d'Oisans. Hier zal ik een week verblijven, en toe werken naar het grote moment. Alle beklimmingen van de Marmotte staan op het programma. Deze zal ik allemaal in een rustig tempo doen, want in de laatste 2 weken voor de Marmotte is er toch niets meer te winnen aan conditie, alleen nog maar te verliezen. Woensdag 29 juni zal de laatste keer zijn dat ik op de fiets stap. Vanaf dat moment is het 3 dagen koolhydraten stapelen en rusten. Deze aanpak heb ik getoetst in 2008, en is bewezen effectief bevonden. Hier zit wel een minpuntje aan. Als ik tegen die tijd in topconditie ben (hoop ik dan), zou ik maar wat graag maximaal de Alpe d'Huez op rammen om een aanval op mn pr te doen. Deze is nu 1h07 (tot tunneltje; 1h11 tot tour-streep), welke ik heb gerealiseerd 3 dagen voor de Marmotte van 2008. Daar ben ik toen niet maximaal op zwaar verzet tegenaan gerost, omdat ik niets wilde forceren met het oog op de Marmotte. Als ik in betere conditie ben als toen, zou ik best eens willen weten hoe rap ik naar boven zou kunnen als ik er een tijdrit van maak. Helaas, daar zal ik dan een keer voor terug moeten, want dat ga ik zeker niet doen in de week voor de Marmotte. Ik zal hem wel weer, op klein verzet met maximale hartslag 175 (net als in 2008) gaan beklimmen, en dan zal de tijd wel een goede graadmeter zijn voor mijn vorm.
- zaterdag 2 juli. Dan moet het geburen. Ten opzichte van editie 2008 moet ik 33 minuten sneller fietsen. Daar ik ruim 20 minuten heb stilgestaan in 2008 behoort dat met bovenstaande voorbereiding theoretisch tot de mogelijkheden. Hopelijk wil m'n broer me wederom bijstaan onderweg met z'n motor, want ook zijn aanwezigheid tijdens de editie van 2008 heeft bijgedragen aan niet alleen flinke tijdwinst, maar ook aan de nodige morele ondersteuning.

Alles hierboven valt of staat natuurlijk met mijn discipline. De geschiedenis leert dat ik daar niet altijd een ruim voldoende voor scoor. Toch hoop ik dat ik me er toe kan blijven zetten om alle facetten de aandacht te geven die ik noodzakelijk acht voor een gouden Marmotte poging. Ergens rond half 5, zaterdagmiddag 2 juli 2011 mag ik er op afgerekend worden. We zullen zien.